Kaip pridėti alyvuogių aliejaus į savo mitybos racioną

Yra žinoma, kad alyvuogių aliejus skatina širdies sveikatą mažindamas „blogąjį cholesterolį“ ir skatindamas „gerą cholesterolį“. Jame taip pat gausu antioksidantų ir vitaminų, kaip vitaminas E. [1] Į savo racioną galite įtraukti daugiau alyvuogių aliejaus, kepdami, kepdami, kepdami ir vartodami įprastą kepimo aliejų ir sviestą pakeisdami alyvuogių aliejumi. Tačiau atminkite, kad visi riebalai prideda kalorijų jūsų racione, ir svarbu, kad jūsų dienos riebalai neviršytų 35% visų dienos kalorijų.

Pirkdamas alyvuogių aliejų

Pirkdamas alyvuogių aliejų
Pirkite ypač tyro alyvuogių aliejaus (EVOO). Tai aukščiausios kokybės aliejus, kurį galite nusipirkti. Kadangi ši alyvuogių aliejaus versija yra nerafinuota (neapdorota cheminėmis medžiagomis ar nepakitusi temperatūra), ji išlaiko daugiau tikrojo alyvuogių skonio. [2]
  • Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus taip pat turi mažesnį oleino rūgšties (nesočiųjų riebiųjų rūgščių) kiekį, jame yra daugiau natūralių vitaminų ir mineralų, randamų alyvuogių aliejuje, pavyzdžiui, vitaminų E ir K. [3] X tyrimų šaltinis
  • Nors šį aliejų galite naudoti kepdami / kepdami / kepdami ant grotelių, atminkite, kad jame yra žemesnė dūmų temperatūra. „EVOO“ puikiai tinka mirkyti, ruošti patiekalus ir patiekalus, kurie nebus virti. [4] X tyrimų šaltinis
Pirkdamas alyvuogių aliejų
Pirkite gryną arba „įprastą“ alyvuogių aliejų. Ši alyvuogių aliejaus versija gali būti paprasčiausiai pažymėta kaip alyvuogių aliejus arba grynas alyvuogių aliejus. Šis aliejus yra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir rafinuoto alyvuogių aliejaus mišinys (šiluma ir (arba) chemikalai naudojami aliejui ir alyvuogių trūkumams išgauti iš komercinio skonio). [5]
  • Ši alyvuogių aliejaus versija yra universalus kepimo aliejus ir puikiai tinka kepti daržoves ar mėsą. Norėdami, kad virtuvėje nebūtų dūmų, naudokite šį aliejų padažui, o ne EVOO.
  • Palyginti su EVOO, grynas alyvuogių aliejus yra šviesesnės spalvos, neutralesnio skonio ir turi daugiau oleino rūgšties (3–4%). Tai žemesnės kokybės aliejus. [6] X tyrimų šaltinis
Pirkdamas alyvuogių aliejų
Pirkite lengvą alyvuogių aliejų. Priešingai populiarių įsitikinimų, „šviesa“ nereiškia mažesnių kalorijų. Vietoj to jis naudojamas apibūdinti aliejaus lengvumą ir skonį. Šviesus alyvuogių aliejus taip pat turi aukštesnį dūmų tašką. [7]
  • Kadangi lengvas alyvuogių aliejus turi aukštesnį dūmų tašką, jis puikiai tinka kepti, kepti, kepti ant grotelių ir kepti.

Alyvuogių aliejaus įtraukimas į jūsų kepimą ir kepimą

Alyvuogių aliejaus įtraukimas į jūsų kepimą ir kepimą
Maišant pakepkite su alyvuogių aliejumi. Užuot kepę daržoves su sviestu, naudokite alyvuogių aliejų. Priklausomai nuo to, kiek turite pjaustytų daržovių, daržovėms virti sunaudokite nuo ½ šaukšto iki 1 šaukšto alyvuogių aliejaus. Prieš kepdami daržoves galite įpilti aliejaus į keptuvę arba maišyti aliejuje esančias daržoves dubenyje ar „Ziploc“ maišelyje.
  • Kepdami daržoves taip pat galite įberti mėsos, tokios kaip vištiena, žuvis ar jautiena. Jei dedate mėsos, pradėkite nuo šaukšto alyvuogių aliejaus.
Alyvuogių aliejaus įtraukimas į jūsų kepimą ir kepimą
Marinuokite alyvuogių aliejumi. Taip pat galite pasigaminti marinatą savo mėsai su alyvuogių aliejumi. Šis marinatas gerai dera su paukštiena, mėsa ir jūros gėrybėmis. [8] Įdėkite mėsą į keptuvę ir užpilkite marinatu. Tada leiskite jam marinuoti bent valandą. Jūs netgi galite marinuoti mėsą per naktį, kad būtų stipresnis skonis. Suplakite arba sumaišykite šiuos ingredientus:
  • ¼ puodelio šviežių citrinų sulčių
  • ½ šaukštelio pipirų
  • ½ šaukštelio druskos arba pagal skonį
  • 3 susmulkintos česnako skiltelės
  • ¼ puodelio rupiai supjaustytų šviežių petražolių
  • ¼ puodelio rupiai supjaustyto baziliko, kalendros, krapų, raudonėlio ar kitų jums tinkančių žolelių.
  • ½ puodelio EVOO.
Alyvuogių aliejaus įtraukimas į jūsų kepimą ir kepimą
Kepkite su alyvuogių aliejumi. Pailginkite savo pyrago ir kepinių tarnavimo laiką naudodami alyvuogių aliejų, o ne sviestą. Alyvuogių aliejuje esantis vitaminas E išsaugo kepinių šviežumą. Pakeitus alyvuogių aliejų savo kepiniuose, padidėja mononesočiųjų riebalų kiekis, sumažėja sočiųjų riebalų ir sumažėja cholesterolis kepiniuose.
  • Jei pagal receptą reikalaujama tam tikro sviesto kiekio, paprasčiausiai naudokite ¾ puodelio alyvuogių aliejaus kiekvienam sviesto puodeliui. [9] X tyrimų šaltinis
  • Jei norite pikantiškų duonos ir saldainių, tokių kaip pyragai, sausainiai ir kiti desertai, naudokite lengvesnį alyvuogių aliejaus variantą, o ne EVOO. Ši lengvesnė versija turi neutralų skonį ir gali atlaikyti virimo būdus karštyje. [10] X tyrimų šaltinis

Alyvuogių aliejaus įdaras įdaruose ir lašeliuose

Alyvuogių aliejaus įdaras įdaruose ir lašeliuose
Pasidarykite tvarsliava. Padažui galima naudoti daržoves, salotas, sumuštinius ar bet kurį kitą patiekalą, kurį mėgstate valgyti! Atsižvelgiant į receptą, savo padaže naudokite 1 - 1 1/2 puodelio alyvuogių aliejaus.
Alyvuogių aliejaus įdaras įdaruose ir lašeliuose
Pasigaminkite naminio majonezo. Naminis majoras su alyvuogių aliejumi yra sveikesnis, skanesnis ir daug šviežesnis nei parduotuvėje pirktas majonezas, nes jame yra mažiau priedų. Iškepkite majonezą ant sumuštinių arba sumaišykite jį su savo vištienos ir tuno salotomis. Naudokite 6,7 uncijos. (200 ml) alyvuogių aliejaus pagal šį paprastą namų receptą.
Alyvuogių aliejaus įdaras įdaruose ir lašeliuose
Pasigaminkite pesto. „Pesto“ puikiai tinka pastos, jūros gėrybių ar paukštienos patiekalams gaminti, sumuštiniams gaminti. Galite marinuoti ant jūros gėrybių ir paukštienos kaip marinatą, virti su juo savo makaronų patiekaluose arba paskleisti ant sumuštinio. Pesto galite nusipirkti vietinėje maisto prekių parduotuvėje arba pasigaminti jį namuose su 1/2 puodelio alyvuogių aliejaus.
Alyvuogių aliejaus įdaras įdaruose ir lašeliuose
Pasigamink. Alyvuogių aliejaus aliejus yra puikus norint pamirkyti duoną (geriausia supjaustytą duonos kepalą ar pita duoną) arba daržoves (daržovių asortimentą, pavyzdžiui, morkas, agurkus, paprikas, pomidorus, svogūnus ir ridikėlius). Dubenyje išplakite šiuos ingredientus, kad būtų paprastas alyvuogių aliejaus panardinimas: [11]
  • 1/2 puodelio alyvuogių aliejaus
  • 1/2 šaukštelio išspausto česnako
  • 1/2 šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių
  • 1/2 šaukštelio petražolių
  • 1/2 šaukštelio raudonėlio
  • Druska ir pipirai pagal skonį
Kodėl kai kurie aliejai laikomi šaldytuve drumstėja?
Kai alyvuogių aliejus laikomas žemesnėje kaip 50 ° Farenheito temperatūroje (kaip ir šaldytuve), jis tampa drumstas ir gali kietėti. Norėdami atkurti įprastą alyvuogių aliejaus konsistenciją ir spalvą, tiesiog išimkite jį iš šaldytuvo ir leiskite jam grįžti į kambario temperatūrą.
Ar galiu gauti alyvuogių aliejaus piliulėje ar tiesiog gerti arbatinį šaukštelį per dieną sveikatos labui?
Paprastai alyvuogių aliejaus kapsulėje yra vos 1 g alyvuogių aliejaus. Norėdami gauti naudos iš 20–40 g, turėsite išgerti daug kapsulių. Šaukštelis alyvuogių aliejaus neduos tokios pačios naudos kaip 20 g ar daugiau. Kadangi visas aliejus yra tankus energijai (ty jame yra daug kalorijų), geriau pakeisti esamą aliejų su ypač grynu alyvuogių aliejumi.
Kaip į savo racioną įtraukti alyvuogių aliejų?
Galite vykdyti instrukcijas, pateiktas straipsnyje. Galite pradėti lėtai, o vėliau ilgainiui padidinti alyvuogių aliejaus kiekį, kurį pridedate prie savo dietos.
Taip pat į savo racioną galite įtraukti alyvuogių aliejaus, vartodami alyvuogių aliejaus papildus.
Savo bulvių koše naudokite alyvuogių aliejų arba lašinkite savo kukurūzus ant burbuolės.
Į savo racioną įpilkite alyvuogių aliejaus, taip pat sumažindami cholesterolio kiekį, pakeisdami kiaušinio baltymą vienu kiaušinio baltymu ir 1 šaukšteliu alyvuogių aliejaus. [12]
l-groop.com © 2020