Kaip pridėti baltymų prie salotų

Baltymai, kaip ir riebalai bei angliavandeniai, yra „maistingosios medžiagos“. Tai reiškia, kad jis tiekia energiją (kalorijas), o jums reikia nemažo kiekio, kad būtumėte sveiki ir funkcionuotumėte aukščiausiame lygyje. Baltymai yra būtini beveik visoms kūno ląstelėms, todėl svarbu, kad kasdien rastume būdų, kaip baltymus įtraukti į savo racioną. Salotos gali neatrodyti kaip greičiausias baltymų šaltinis, tačiau yra daugybė būdų, kaip padidinti baltymų kiekį salotose. [1]

Įrašyta pagrindinio gyvūno baltymo

Įrašyta pagrindinio gyvūno baltymo
Įpilkite liesos mėsos. Gyvūniniai baltymai yra labiausiai paplitę ir žinomi baltymų šaltiniai. Rinkdamiesi mėsą rinkitės aukštos kokybės žolę maitinančius šaltinius, kuriuose nėra antibiotikų ir augimo hormonų. Paprastai ši informacija pateikiama ant pakuotės.
  • Baltosios mėsos paukštiena (31 gramas baltymų trimis uncijomis) yra liesas baltymas, kuris yra ypač sveikas be odos (kuriame yra daug sočiųjų riebalų).
  • Kiaulienos nugarinė (3 gramai baltymų per tris uncijas) nėra tokia liesa kaip vištiena, tačiau ji tampa liesesnė - dabar paprastai 31% liesesnė nei buvo prieš 20 metų.
  • Liesa jautiena (22 gramai baltymų trimis uncijomis) yra puikus maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, geležis ir vitaminas B12, šaltinis, taip pat mažai sočiųjų riebalų, turinti tik vieną gramą daugiau nei vištiena be odos [2]. X tyrimų šaltinis
Įrašyta pagrindinio gyvūno baltymo
Išbandykite jūros gėrybes. Jūros gėrybėse paprastai yra daug baltymų, bet mažai riebalų. Daugelis žuvų ir vėžiagyvių yra puikus baltymų šaltinis, taip pat visos būtinos amino rūgštys, kurių reikalauja mūsų kūnas. [3]
  • Krevetėse (20 gramų baltymų trimis uncijomis) yra mažai kalorijų ir jose yra pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12 ir antioksidantai. [4] X tyrimų šaltinis
  • Šukutės (17 gramų baltymų trimis uncijomis) yra mažai riebalų ir yra svarbus svarbių vitaminų ir mineralų šaltinis [5]. X tyrimų šaltinis
  • Žuvų filė baltymų kiekis skiriasi, tačiau paprastai jose yra maždaug trečdalis rekomenduojamo paros kiekio trimis uncijomis. Lašiša, mahi-mahi ir ypač tunas yra populiarus pasirinkimas kaip salotų padažas, tačiau tai padarys bet kuri žuvis, kuri jums patinka. [6] X tyrimų šaltinis
Įrašyta pagrindinio gyvūno baltymo
Ant viršaus užpilkite salotas su kiaušiniu. Kiaušiniai didžiąją dalį baltymų nešioja kiaušinio baltyme. Kiaušinio baltyme yra maždaug 4 gramai baltymų, o trynyje - maždaug 2,7 gramo. [7]
  • Dažniausiai kiaušinis kietai virinamas, o tada pridedamas į gabalus arba supjaustomas pleištais, pridedant jį prie salotų.
  • Jei manote, kad tai sumaišoma, pabandykite papildyti savo salotas su išplaktu kiaušiniu - tokiu būdu, kuris naudojamas salotų lyonnazei gaminti. Išvirtas kiaušinis veikia kaip padažas. [8] X tyrimų šaltinis

Pridedami vegetariški ir veganiški baltymai

Pridedami vegetariški ir veganiški baltymai
Įpilkite mėsos pakaitalo. Yra daugybė variantų vegetarams ir veganams, taip pat kalbant apie baltymų šaltinius. Pasirinkite vieną iš šių parinkčių:
  • Tofu (8 gramai baltymų per tris uncijas) yra turbūt vienas žinomiausių mėsos pakaitalų. Tofu yra pagamintas iš kondensuoto sojų pieno ir yra puikus maistinių medžiagų, įskaitant visas nepakeičiamas aminorūgštis, kurių mūsų kūnas turi veikti, šaltinis [9]. X tyrimų šaltinis
  • Tempehas (16 gramų baltymų per tris uncijas) yra iš dalies virtų sojų pupelių pyragas. Tai riešutinis, grybo augalų baltymas, vis dar gana nežinomas daugumai žmonių. [10] X tyrimų šaltinis
  • Seitanas (36 gramai baltymų per pusę puodelio) gaminamas iš gyvybiškai svarbaus kviečių glitimo. Dėl savo „mėsingos“ tekstūros ji dažnai vadinama „vegetariška kviečių mėsa“. [11] X tyrimų šaltinis
Pridedami vegetariški ir veganiški baltymai
Viršuje su skrudintais avinžirniais. Avinžirniai turi mažai kalorijų, turi daug skaidulų ir yra puikus baltymų šaltinis, kurių viename puodelyje yra apie 7,3 g. Jie maloniai nuteikia jūsų salotas. (Pabandykite juos naudoti ne su kruopomis!) [12]
Pridedami vegetariški ir veganiški baltymai
Pabarstykite riešutais ar sėklomis. Pridėjus riešutų ir sėklų, jūsų salotos bus gražios tekstūros ir šiek tiek papildomos traškumo. Taip pat galite rinktis iš daugybės įvairių variantų:
  • Migdolai (maždaug 5–6 gramai baltymų už unciją)
  • Chia sėklos (4,7 g baltymų už unciją)
  • Saulėgrąžų sėklos (7,3 g baltymų per ketvirtį puodelio)
  • Sezamo ir aguonų sėklos (5,4 g baltymų viename ketvirtyje puodelio) [13] X Tyrimo šaltinis
Pridedami vegetariški ir veganiški baltymai
Sudėkite pupeles. Pupelės yra salotų pasirinkimas per dažnai. Tačiau pridedant pupelių, be baltymų, jūsų salotos gali būti nuoširdesnės ir sodresnės. Nebijokite eksperimentuoti su šiuo skoningu variantu!
  • Juodosios pupelės yra šiek tiek saldžios ir gerai dera su dūminiu skoniu, pavyzdžiui, česnakai ir šoninė. Supjaustykite jas ryškiaspalvėmis daržovėmis, kad gautumėte puikių salotų. [14] X tyrimų šaltinis
  • Inkstų pupelės yra geriausiai žinomos dėl jų naudojimo čili, tačiau jos taip pat gali puikiai papildyti špinatų salotas. [15] X tyrimų šaltinis
  • Baltosios pupelės taip pat veikia salotas. Pabandykite jas pridėti prie „Caprese“ salotų, kad gautumėte unikalų patiekalą. [16] X tyrimų šaltinis

Pasirinkimas aukštos kokybės „Leafy Green“

Pasirinkimas aukštos kokybės „Leafy Green“
Pabandykite kopūstus. Puikus vitaminų A, C ir K šaltinis, kopūstai yra pripažinti viena sveikiausių daržovių. Tai taip pat turi daugiau baltymų nei dauguma žalumynų, turintys 4 gramus baltymų vos viename puodelyje. Nors bulvės yra šiek tiek netradicinės, kopūstai gali būti puikus jūsų salotų pagrindas.
Pasirinkimas aukštos kokybės „Leafy Green“
Naudokite kopūstus. Puikus vitamino C šaltinis, kopūstai taip pat turi daugiau baltymų nei kai kurie kiti lapiniai žalumynai. Kopūstai (ypač rauginti kopūstai) taip pat suteikia malonių salotų. Viename puodelyje kopūstų yra 1 gramas baltymų. [17]
Pasirinkimas aukštos kokybės „Leafy Green“
Padarykite špinatų salotas. Ši populiari žalia taip pat pridės šiek tiek daugiau baltymų nei ledų salotos. Viename puodelyje yra 0,86 gramo baltymų. Be to, jis yra kvapnus ir yra geras vitaminų A ir C šaltinis.
Pasirinkimas aukštos kokybės „Leafy Green“
Naudokite raudonas ir žalias lapų ir romėnų salotas. Viena iš labiausiai paplitusių žalumynų rūšių, naudojamų salotose, šios salotos suteikia malonų traškėjimą, taip pat ir maistines medžiagas. Viename puodelyje šios žaliosios yra daug vitamino A ir folio rūgšties, jame yra 0,37 g baltymų.
Atminkite, kad kai kurie baltymai yra laikomi visaverčiais (gyvūniniai baltymai), kiti baltymai vadinami nepilnais (augaliniai baltymai, išskyrus soją ir chinoją, kurie yra visaverčiai baltymai). Pilnas baltymas aprūpina visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, tuo tarpu nepilnas baltymas teikia tik kai kurias iš šių aminorūgščių. Jei nuspręsite vengti gyvūninių baltymų šaltinių, įsitikinkite, kad jūs derinkite savo baltymų šaltinius su kitais maisto produktais kad jie būtų pilni.
Norėdami pridėti paskutinį baltymų punchą, ieškokite salotų padažų, pagamintų iš baltymų, turinčių daug baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių trynių, pupelių, tahini ir riešutų sviesto.
Kitas triukas yra chia sėklų pridėjimas prie jūsų vinaigrette padažo.
Ilgalaikis mitybos, kuriame daug baltymų, poveikis dar neatrastas. Tačiau dietos, kuriose daug baltymų, laikomos saugiomis iki šešių mėnesių.
l-groop.com © 2020