Kaip būti sveiku veganu

Iš pradžių būti sveiku kaip veganui gali būti sunku, tačiau tinkamai laikantis veganiškos dietos ji gali būti tokia pat sveika, kaip ir ne veganiška. Iš augalinės veganų dietos galite gauti beveik kiekvieną jums reikalingą maistinę medžiagą. Tačiau jūs turite žinoti, kur galite rasti svarbiausių maistinių medžiagų. Turėdami šiek tiek planavimo ir kūrybiškumo, galite sukurti dietą, kuri padės jaustis sveikesnei nei bet kada anksčiau.

Laikydamiesi visapusiškos dietos

Laikydamiesi visapusiškos dietos
Gaukite vitamino B12. B12 skatina sveiką smegenų ir nervų sistemos darbą ir yra būtinas vitaminas bet kuriam sveikam žmogui. Rekomenduojama paros norma suaugusiesiems yra 2,4 mikrogramai. Tačiau B12 natūraliai atsiranda tik gyvūniniuose maisto produktuose. Kadangi B12 nėra augaliniuose maisto produktuose, veganai turi rasti būdų, kaip papildyti savo racioną maisto produktais, kurie buvo praturtinti B12. Ieškokite:
  • Pusryčių košės ar avižiniai dribsniai, praturtinti vitaminu B12. Patikrinkite etiketę ir įsitikinkite, kad valgydami javus gausite rekomenduojamą dienos normą.
  • Sojos pienas, ryžių pienas ir kai kurie kiti augalų pienai taip pat dažnai būna spirituoti B12.
  • B12 papildai yra populiarūs tarp veganų. Kadangi B12 yra vienintelis vitaminas, kurio negalite gauti valgydami augalus, galbūt verta įtraukti šį papildą į savo kasdienybę.
Laikydamiesi visapusiškos dietos
Ieškokite maisto produktų, kuriuose gausu geležies. Šis mineralas padeda užtikrinti sveiką deguonies apyvartą, dažniausiai jo yra raudonoje mėsoje ir žuvyje. Tačiau geležis natūraliai atsiranda ir daugelyje skirtingų maisto produktų. Kai valgai maistą, kuriame gausu geležies, tuo pat metu valgyk vitaminą C; tai padeda kūnui veiksmingiau įsisavinti geležį. Suaugusiesiems rekomenduojama gauti 8 mg geležies per dieną. [1] Štai kur ją rasti:
  • Džiovinti vaisiai
  • Ankštiniai
  • Sėklos
  • Lapinės žalios daržovės
  • Pilno grūdo
Laikydamiesi visapusiškos dietos
Valgykite baltymingą maistą. Baltymai prisideda prie raumenų, plaukų, nagų ir kitų labai svarbių sistemų augimo organizme. Suaugusiesiems reikia 46–56 gramų per dieną, kad išliktų sveiki. Augalų baltymų šaltinių yra daugybė, ir jie turėtų sudaryti nemažą jūsų, kaip veganų, dietos dalį. Štai ką reikia valgyti:
  • Juodosios pupelės, pupinės pupelės, avinžirniai, pinto pupelės, laimos pupelės ir kt.
  • Pilno grūdo
  • Moliūgų, saulėgrąžų ir kitos sėklos
  • Visi riešutai
  • Sojos produktai
Laikydamiesi visapusiškos dietos
Valgykite daug kalcio. Jis kaupia stiprius kaulus ir dantis, o šis būtinas mineralas dažniausiai siejamas su karvės pienu. Tačiau galite gauti reikalingą kalcio kiekį (suaugusiesiems - 1 000 mg per parą) [2] ) valgydami šiuos vaisius ir daržoves:
  • Tamsūs, lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, kopūstai ir apykaklės
  • Migdolai
  • Stiprinti grūdai, sojos pienas arba duona
  • Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai ir citrinos
Laikydamiesi visapusiškos dietos
Įtraukite maistą į omega-3 riebalų rūgštis. Šis sveikas riebalų tipas yra būtinas atliekant įvairias kūno funkcijas - tiek vidines, tiek išorines. Tai taip pat naudinga palaikant stabilią nuotaiką ir sveiką protą. Suaugusiesiems reikia nuo 12 iki 17 gramų per dieną, ir juos galite gauti iš šių augalų šaltinių:
  • Linų sėmenys
  • Graikiniai riešutai
  • Rapsų aliejus
  • Sojos
Laikydamiesi visapusiškos dietos
Jodui valgykite druskos ir jūros dumblių. Šis mikroelementas padeda tinkamai veikti skydliaukę, o norint išlaikyti gerą sveikatą, jums reikia 150 mcg per dieną. Paprastai jis randamas jūros gėrybėse, tačiau veganai gali gauti jodo, kurio jiems reikia, valgydami jūros druską ir jūros dumblius.
Laikydamiesi visapusiškos dietos
Valgykite maistą su cinku. Šis mineralas dalyvauja sveikų ląstelių gamyboje, o kai kurie tyrimai jį sieja su paprastojo peršalimo gydymu. Suaugusiesiems reikia nuo 8 iki 11 mg per parą. Cinkas natūraliai yra šiuose maisto produktuose:
  • Riešutai
  • Ankštiniai
  • Anakardžiai
  • Migdolai

Suplanuokite maistą

Suplanuokite maistą
Kalbėkitės su dietologu. Jei rimtai pereinate prie veganiškos dietos, vertėtų pasitarti su profesionalu. Jis / ji galės jums pasakyti, kaip geriausiai patenkinti jūsų unikalius poreikius, taip pat suteiks išteklių, kad padėtų jums pasirinkti tinkamą maistą.
  • Vaikų, nėščių moterų ir pagyvenusių žmonių mitybos poreikiai šiek tiek skiriasi nei vidutinio suaugusiojo, todėl šių grupių žmonėms ypač svarbu pasikalbėti su dietologu.
Suplanuokite maistą
Valgykite baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyrą. Mėsos valgytojams tai šiek tiek lengviau: jie pasirenka mėsą, daržovę ir krakmolą, ir viskas. Kaip veganui svarbu įsitikinti, kad jūsų valgiai subalansuoti pagal naują maisto piramidę, kurią išleido JAV žemės ūkio departamentas. Siekite, kad kiekvieną dieną gautumėte: [3]
  • 6 uncijos. grūdai (pusė jų turėtų būti nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, kvinoja arba nenugriebti kviečiai)
  • 2,5 puodelio daržovių (valgykite ne vieną, o dvi rūšis)
  • 2 puodeliai vaisių (jei įmanoma, vietoj sulčių rinkitės sveikus, šviežius vaisius)
  • 5,5 uncijos. pupelės ir kiti baltymų šaltiniai
  • Sveiki riebalai (alyvuogių aliejus, vynuogių sėklų aliejus, riešutų aliejus ir kt.)
Suplanuokite maistą
Užpildykite sveiką maistą. Kai kurie veganai jaučia alkį valgydami tokį patį kiekį maisto, kaip ir mėsos valgytojai. Mėsa ir pienas labai užpildo maistą, o veganams reikia valgyti didesnes daržovių, ankštinių augalų ir riebalų porcijas, kad jaustumėtės patenkinti. Kol jūs sotinate sveiką maistą, puiku valgyti daugiau nei vieną ir padėti skrandžiui pūti. Kriaušės labai užpildo. Pabandykite kriaušę, jei esate alkanas veganas.
  • Kad daržovės būtų labiau užpildytos, įpilkite alyvuogių aliejaus, riešutų, džiovintų vaisių, sėklų ir kitų gėrybių. Valgydami paprastas daržoves nebus patenkinti.
  • Norėdami, kad jūsų maistas būtų toks pat sodrus ir niuansuotas kaip bet koks mėsos valgytojo valgis, naudokite daug prieskonių.
Suplanuokite maistą
Venkite valgyti perdirbtą „veganišką“ maistą. Ar žinojai, kad Oreosas yra veganas? Šimtai užkandžių ir saldainių, kuriuos paprastai galite atsisakyti, atrodys ypač skanūs, kai jaučiatės alkani, tačiau stenkitės atsispirti norui valgyti daugybę cukraus ir perdirbtų angliavandenių. Šie maisto produktai neturi mitybos; jie gali jus laikinai užpildyti, tačiau jie nesuteiks jums reikalingų maistinių medžiagų, kad išliktumėte sveiki.
  • Apdoroti sojos produktai nebūtinai yra jums sveiki, net jei jie gaminami su tofu. Puiku, jei kiekvieną kartą turite „tofurkey“, „seitan“ ir kitus sojos produktus, tačiau tai neturėtų būti jūsų dietos kuokšteliai. Tas pats pasakytina apie dirbtinius pieno produktus, tokius kaip sojos sūris ir ledai.
Suplanuokite maistą
Turėkite daug sveikų užkandžių ant rankų. Kai kurie veganai mėgsta ganyti, nes yra linkę alkti dažniau nei mėsos valgytojai. Turėkite daug sveikų užkandžių ir mažesnių patiekalų po ranka, kad nepriartėtumėte prie to, kur esate pasiutęs (dėl to bus didesnė tikimybė, kad nuraminsite visą maišą guminukų ir tris dubenėlius javų su migdolų pienu). Čia yra keletas puikių veganiškų užkandžių, kuriuos galite gurkšnoti be kaltės:
  • Bet kokių rūšių riešutai. Pabandykite skrudinti mėgstamus riešutus orkaitėje su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Jei turite saldų dantį, naudokite klevų sirupą ir cinamoną.
  • Nesmulkintų grūdų krekeriai su hummu.
  • Morkų lazdelės ir kitos supjaustytos daržovės su hummu.
  • Pupelių ir ryžių pyragai su salsva.
  • Keptos saldžiosios bulvės su kokosų aliejumi ir jūros druska.
  • Tamsus šokoladas ir žemės riešutų sviestas.
  • Bananų ledai (sumaišykite bananą ir paleiskite jį per savo ledų aparatą; būsite nustebinti, koks skanus pasirodys).
Suplanuokite maistą
Gaukite veganišką knygų knygą ir išmokite gaminti skanius patiekalus. Kaip veganui, jūs turėsite dažniau apsiginti už save. Nebent jūs gyvenate mieste, kuriame yra daugybė puikių variantų veganams (pasisekė jums!), Jūs tikriausiai turėsite patys gaminti maistą, kad jūsų maistas būtų subalansuotas ir sveikas. Yra daugybė veganiškų kulinarinių knygų, todėl išsirinkite vieną ir pradėkite žymėti patiekalus, kad išbandytumėte.
  • Ieškokite ir veganų tinklaraščių. Rasite receptų, taip pat komentatorių šeimininkų, kurie pateiks daugiau pasiūlymų.
  • Sveiko maisto parduotuvės ir veganų / vegetarų restoranai taip pat yra puikios įkvėpimo vietos.

Mokymasis veganų hackų valgant

Mokymasis veganų hackų valgant
Raskite veganams draugiškas vietas, kur gyvenate. Galbūt jūsų mieste nėra veganams skirto restorano, tačiau tikriausiai yra vietų, kuriose veganiški meniu punktai. Prieš išeidami, turėkite omenyje keletą vietų, kur jūs žinote, kad galėsite sveikai maitintis ir mėgautis savimi.
  • Kepsnių, kepsninių jungčių ir keptos vištienos dėmės tikriausiai nėra. Jei jūsų draugai primygtinai reikalauja eiti į vieną, visada galėtumėte užsisakyti krūvą bulvyčių ir kečupo ir vadinti tai diena.
  • Daugelyje restoranų, siūlančių virtuves iš ne JAV, yra veganiškų patiekalų meniu. Pabandykite patikrinti keletą meniu internete, tada iš anksto apsilankykite restoranuose, kad patikrintumėte, ar patiekalai yra veganiški.
Mokymasis veganų hackų valgant
Patikrinkite garnyrą. Jei sėdite restorane ir negalėjote iš anksto pasitikslinti vietos, dažniausiai siūlomi garnyrai. Jei nesate vietoje, kur viskas meniu yra pagaminta su lašinių ar kumpio lašiniais, greičiausiai rasite skanių daiktų, kuriuose nėra jokių gyvūninių produktų.
  • Jei nuspręsite užsisakyti daržoves, būtinai paprašykite, kad jos būtų pakepintos aliejuje, o ne svieste.
  • Ieškokite skanių pupelių, žirnių ar kitų ankštinių augalų ir ryžių. Šie gaminiai nėra dažnai gaminami su gyvūniniais produktais.
Mokymasis veganų hackų valgant
Užsisakykite salotų su visais (veganiškais) papuošimais. Jei esate restorane su skaniomis salotomis, jums pasisekė. Pažiūrėkite, ar galite tinkinti salotas, kad joje būtų papildomų daržovių, pupelių, saulėgrąžų, moliūgų sėklų ir kitų veganų patiekalų. Užsisakykite jį aliejumi ir citrinų sultimis arba actu, nes daugumoje siūlomų tvarsčių tikriausiai yra gyvulinės kilmės produktas ar du.
Mokymasis veganų hackų valgant
Pažiūrėkite, ar jie gali ką nors už jus pagrobti. Iš pradžių galite jaustis droviai prašydami palankumo, tačiau, būdami veganu, tai tikrai padeda susikalbėti. Jūs nusipelnėte galimybės valgyti sveiką, skanų maistą, o dauguma restoranų savininkų stengiasi, kad jie būtų apgyvendinti.
  • Paaiškinkite, kad nevalgote mėsos, pieno ar kiaušinių, ir paklauskite, ar jie gali jums paruošti ką nors be gyvulinės kilmės produktų.
  • Pvz., Jie galėtų jums duoti paprastų makaronų su česnakais, alyvuogių aliejumi ir daržovėmis, pupelėmis su daržovėmis, ryžiais ir pupelėmis ir pan.
Mokymasis veganų hackų valgant
Valgykite prieš eidami į vakarėlius. Net jei vakarėlio šeimininkas žino, kad esate veganas, jis arba ji gali bandyti patiekti jums ką nors su kiaušiniais, pienu ar net žuvimi, nesuprasdami, kad veganai nevalgo jokių gyvūninių produktų. Tikimės, kad jūsų geranoriška šeimininkė turės ką nors, ką galite valgyti, tačiau tik tuo atveju, jūs turėtumėte valgyti prieš eidami.
Į savo racioną įtraukite įvairių vaisių, daržovių, riešutų, sėklų ir aliejaus.
Išmokite gaminti keletą lengvų veganiškų patiekalų, kuriais mėgaujatės, kad visada turėtumėte pora po ranka.
Žinokite, kad tai yra mokymosi procesas ir todėl gerai daryti klaidas.
Įkvėpimo ieškokite internete.
Būkite atsargūs ir pernelyg įsitraukite į diskusijas internete šia tema, nes jie gali labai įkaisti ir jūs galite pradėti svarstyti.
Norėdami geriau suprasti, žiūrėkite dokumentinį filmą šia tema. Dažniausiai pasitaikančios yra Kas yra sveikata, šakės per peilius, karvės kariuomenė ir žemininkai.
Jei nerimaujate ar turite klausimų, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
l-groop.com © 2020