Kaip padidinti salotas su neskaldytais grūdais

Reguliarus salotų valgymas yra puikus būdas įtraukti sveikas daržoves į savo racioną. Norėdami suteikti savo salotoms maistinę reikšmę, įmeskite kai kurių skaidulų turinčių nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, miežių ar rudųjų ryžių. Grūdai gali padėti išvengti širdies ligų, skatinti virškinimo sveikatą ir padėti valdyti svorį. Jei sumaišysite virtus grūdus į savo mėgstamas žalias salotas, pakeisite kitus neskaldytų grūdų ingredientus ir laikysite juos sausoje aplinkoje, galite lengvai pasaldinti savo kruopas. [1]

Pridėkite nesmulkintų grūdų prie savo mėgstamų salotų

Pridėkite nesmulkintų grūdų prie savo mėgstamų salotų
Pridėkite quinoa baltymų padidinimui. Kvinoja yra senovinė sėkla iš Pietų Amerikos, kuri pastaruoju metu populiarėja. Jį galima rasti daugelyje prekybos centrų ir sveiko maisto parduotuvių, o jį dažnai galite pamatyti restoranų meniu. Kvinoja yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kuriame yra visaverčių baltymų, o tai reiškia, kad jame yra visos devynios būtinosios aminorūgštys. Į savo salotas įpilkite puodelį virtos kvinojos, kad į savo patiekalą pridėtumėte 8 gramus baltymų. [2]
  • Derinkite virtą kvinoją, špinatus, alyvuogių aliejų ir mėgstamas daržoves, kad gautumėte maistines medžiagas, baltymų turinčias salotas.
Pridėkite nesmulkintų grūdų prie savo mėgstamų salotų
Sumaišykite virtame farre, kad būtų puri tekstūra. Farro yra dar vienas senovinis grūdas, kilęs iš Derlingojo pusmėnulio Egipte. [3] Šie grūdai yra kramtomos tekstūros ir žemiško skonio, juose pilna skaidulų, cinko ir magnio. Šie grūdai taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis, kuris puikiai tinka vegetarams. [4]
  • „Toss“ išvirtas faršas su kopūstais, pušies riešutais, morkomis ir citrinos vynretke už riešutų, tenkinančias šonines salotas. [5] X tyrimų šaltinis
Pridėkite nesmulkintų grūdų prie savo mėgstamų salotų
Įtraukite daugiau pluošto į miežius ir amarantą. Įtraukite šiek tiek papildomų skaidulų į savo salotas, sumaišydami keletą mėgstamų nesmulkintų grūdų su šviežiomis daržovėmis. Nesmulkinti grūdai yra puikus skaidulų šaltinis, galintis padėti skatinti virškinimo sveikatą ir užkirsti kelią širdies ligoms, diabetui ir vėžiui. [6] Puodelyje virtų amarantų (200 g), riešutų grūdų iš Pietų Amerikos, yra 5 gramai ląstelienos, o miežiuose - 13 gramų ląstelienos (200 g). [7]
  • Sumaišykite amarantą su juodosiomis pupelėmis ir kajeno pipirų gabalėliu, kad pietų vakarų vakarienę pridėtumėte prie mėgstamų sodo salotų.
  • Pabandykite sumaišyti miežius su pabarstytu feta, pomidorais, alyvuogėmis ir žalumynais, kad gautumėte skanias Viduržemio jūros salotas.
Pridėkite nesmulkintų grūdų prie savo mėgstamų salotų
Eksperimentuokite su kitais grūdais. Naršykite savo vietinėje specializuoto maisto parduotuvėje ar internetiniame pardavėju ir ieškokite mažiau paplitusių grūdų. Pavyzdžiui, „Kamut“ yra maistingas nesmulkintų grūdų sviestas. [8] „Freekeh“ yra dūminis, kramtomas grūdas, kuriame yra daug baltymų ir skaidulų. [9] Sumaišykite vieną iš šių kruopų į savo mėgstamas salotas, kad sužinotumėte, kokie skoniai ir faktūros jums patinka.

Sveikuolių grūdų ingredientų pakeitimas

Sveikuolių grūdų ingredientų pakeitimas
Pakaitiniai kruopos iš neskaldytų kviečių skrebučių. Krutai yra populiarus daugelio salotų priedas, tačiau jie gali pridėti kalorijų, nesiūlydami didelės maistinės vertės. Jei norite, kad jūsų salotos būtų traškios tekstūros, vietoje kruopų pakeiskite kubeliais supjaustytą skrudintos viso grūdo duonos gabaliukus.
Sveikuolių grūdų ingredientų pakeitimas
Keiskite šoninės kąsnį į „freekeh“. Apdorota mėsa, pavyzdžiui, šoninė, prideda sūraus, dūminio skonio salotoms, tačiau joje yra daug riebalų ir natrio. [10] Kitą kartą pabandykite įmaišyti į virtą nemokamą patiekalą, kai kyla pagunda į savo salotas įberti lašinių. Šie grūdai turi dūminį aromatą ir skonį, yra pilni ląstelienos ir B grupės vitaminų, todėl yra sveiki prie bet kokių salotų. [11]
Sveikuolių grūdų ingredientų pakeitimas
Pakeiskite nesmulkintų grūdų makaronus į makaronų salotas. Kitą kartą gamindami patiekalą košei, puodynei ar piknikui, praleiskite rafinuotus grūdus pagal savo mėgstamų makaronų salotų receptą. Vietoj to sukurkite sveikas viso grūdo salotas. Nukoškite nesmulkintų kviečių makaronus, quinoa ar bulgur su tradicinėmis majonezo pagrindu pagamintomis makaronų salotomis ir įpakuokite jas su šviežiomis daržovėmis, ant grotelių kepta vištiena ir „Lite“ vynrete, jei norite pasirinkti mažesnį kalorijų kiekį.
  • Iškepkite rafinuotus makaronus su neskaldytais grūdais į pupelių salotas. Iškepkite farro arba ruduosius ryžius su cannellini pupelėmis, baziliku ir parmezano sūriu, kad gautumėte šviežią ir maistinėmis medžiagomis tankų garnyrą. [12] X tyrimų šaltinis

Nesmulkintų grūdų pirkimas ir laikymas

Nesmulkintų grūdų pirkimas ir laikymas
Patikrinkite šviežumą. Kadangi neskaldytuose grūduose yra ir gemalų, ir sėlenų, laikui bėgant jie gali sunykti. Pirkdami grūdus iš vietinės maisto prekių parduotuvės ar specializuoto maisto prekių parduotuvės, įsitikinkite, kad pakuotė yra pritvirtinta ir uždaryta. Taip pat šiek tiek pasitikrinkite galiojimo laiką. Pirkdami urmu, įsitikinkite, kad grūdai atrodo ir kvepia šviežiai. [13]
  • Pvz., Amarantas bus kvapas ir skonis kartaus, jei jis nėra šviežias. [14] X tyrimų šaltinis
  • Blogi rudi ryžiai turės kvapą ir atrodys riebūs. [15] X tyrimų šaltinis
Nesmulkintų grūdų pirkimas ir laikymas
Grūdus laikykite uždarytoje talpykloje sandėliukoje. Norėdami, kad jūsų grūdai būtų švieži ir saugūs nuo kenkėjų, laikykite juos sandariame inde. Ant sandėliuko lentynos konteinerius laikykite atokiau nuo šilumos, šviesos ir vandens. [16]
  • Miežiai, amarantai, farro, kamutai, avižos ir chinoa gali būti laikomi metus ar ilgiau, jei jie yra tinkamai užantspauduoti ir saugomi nuo saulės spindulių.
  • Grūdai, pavyzdžiui, avižos ir laukiniai ryžiai, gali būti tinkami uždaryti ir laikyti keletą metų.
  • Grikių tinkamumo laikas yra trumpesnis - nuo 2 iki 3 mėnesių. [17] X tyrimų šaltinis
Nesmulkintų grūdų pirkimas ir laikymas
Šiltesniais mėnesiais grūdus laikykite šaldytuve. Grūdai gali sugerti drėgmę iš drėgno oro šiltesniais mėnesiais, todėl jie gali nudžiūti. Laikykite grūdus hermetiškame inde ir laikykite šaldytuve arba šaldiklyje, kad karštais vasaros dienomis jie būtų švieži. [18]
Nesmulkintų grūdų pirkimas ir laikymas
Peržiūrėkite maisto gaminimo patarimus. Daugelį nesmulkintų grūdų galima paruošti puode verdančio vandens, tačiau kai kurie neskaldyti grūdai paruošiami ilgiau nei kiti. Būtinai peržiūrėkite nesmulkintų grūdų produktų etiketes, kad pamatytumėte, kiek laiko jie paruošti.
  • Kvinoja, bulgūras ir avižos paprastai paruošiamos nuo 10 iki 15 minučių. [19] X tyrimų šaltinis
  • Nesmulkintas arba plieniškai pjaustytas avižas, grikius, miežius ir ruduosius ryžius galima virinti vandenyje apie 40 minučių. [20] X tyrimų šaltinis
  • Tankiems, sūresniems nesmulkintiems grūdams, pavyzdžiui, farrui, laukiniams ryžiams ir speltai, gali tekti virti 50–75 minutes. [21] X tyrimų šaltinis
l-groop.com © 2020