Kaip pasirinkti sveikus riešutus (moterims)

Nuo 2012 m. USDA rekomenduoja valgyti įvairius baltymingus maisto produktus, kad būtų galima suvartoti kuo daugiau maistinių medžiagų. Riešutai laikomi baltyminiu maistu ir turi daug naudos sveikatai. Klinikinių tyrimų metu nustatyta, kad riešutai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžio riziką. Taip pat įrodyta, kad riešutai, turintys daug skaidulų, daug riebalų ir baltymų, persivalgydami padidina sotumą, o tai gali padėti sumažinti kūno svorį. Moterims rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis yra didesnė nei vyrams, o riešutų valgymas, kaip sveikos mitybos dalis, gali padėti sumažinti šią riziką, ypač moterims, sergančioms II tipo cukriniu diabetu. Visi riešutai yra laikomi sveikais baltymais, tačiau kiekvienas riešutas gali turėti unikalią naudą sveikatai. Žinant, kokie šie sveikatos pranašumai, yra geras būdas nustatyti tinkamus vartoti riešutus.

Žinant, kiek reikia valgyti

Žinant, kiek reikia valgyti
Rinkitės riešutus kasdien, nesvarbu, kokį riešutą pasirinksite valgyti. Riešutuose gausu mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (gerųjų riebalų), baltymų ir ląstelienos. Kito baltymo pakeitimas riešutais padeda subalansuoti mitybą ir padidinti mikroelementų, tokių kaip B grupės vitaminai, suvartojimą. Vitaminų tabletes daro ne juose yra pakankamai daugelio mikroelementų, vadinamų fitonutrientais; jūs gaunate juos iš nerafinuoto / viso maisto. Kadangi riešutai turi daug kalorijų ir dažnai būna sūdyti, svarbu suprasti porcijos dydį ir informaciją apie maistingumą.
Žinant, kiek reikia valgyti
Žinokite, koks dydis yra geriausias. Riešutuose gali būti nuo 150 iki 180 kalorijų už 1 unciją. ir 10–22 g riebalų už 1 unciją. Jie taip pat turi maždaug 4–7 g baltymų per 1 unciją.
  • Iš kasdien reikalingų baltymų atimkite riešutuose suvartotą baltymų kiekį. Vidutiniškai suaugusiai moteriai reikia maždaug 46 g baltymų per dieną.
  • Iš viso dienos suvartojimo atimkite kalorijų ir riebalų kiekį. Vidutiniškai suaugusiai moteriai reikia maždaug 2 000 kalorijų per dieną, o 20–35% riebalų kalorijų turėtų sudaryti mažiau nei 10% visų kalorijų.
  • Pabandykite suvartoti 1,5 uncijos. riešutų kasdien. Remiantis moksliniais įrodymais, 1,5 uncijos. yra optimalus riešutų kiekis širdies sveikatai, ypač II tipo cukriniu diabetu sergančioms moterims.
Žinant, kiek reikia valgyti
Patikrinkite natrio kiekį ant fasuotų riešutų. Daugelis fasuotų riešutų yra skrudinti ir sūdyti arba pagardinti prieskoniais. Šiuose pagarduose dažnai yra msg arba druskos ir jie gali pridėti nemažą kiekį natrio į jūsų racioną. Norėdami išvengti natrio pertekliaus, vartokite riešutus be druskos ar prieskonių. Jei jums reikia druskos ar prieskonių pagal skonį, pabandykite nusipirkti riešutus, kuriuose yra mažiau natrio. Natrio perteklius gali sulaikyti vandenį ir padidinti hipertenzijos riziką.
Žinant, kiek reikia valgyti
Valgykite kelis kaip užkandžius. Riešutai yra puikūs užkandžiai, nes jiems nereikia šaldyti ir jie gali būti greitai suvalgyti. Jie taip pat užpildo ir padeda sumažinti nesveiką užkandžiavimą tarp valgymų. Papildomi baltymai suteikia ilgesnį energijos šaltinį nei paprastas angliavandenis.
Žinant, kiek reikia valgyti
Įtraukite juos į maistą kepdami. Jei kyla problemų įtraukiant į savo racioną pakankamai riešutų ar jums nepatinka paprastas jų skonis, pabandykite juos pridėti prie patiekalo. Anakardžiai ir žemės riešutai gerai išmaišomi maišant arba pakepinant čili. Jie kepa kaip žalią nesmulkintą pupelę, todėl kuo ilgiau virti, tuo minkštesnė jų tekstūra.

Tinkamų riešutų pasirinkimas

Tinkamų riešutų pasirinkimas
Remdamiesi tyrimais ir maistiniu turiniu, rinkitės įvairius riešutus, kad atitiktų savo tikslus. Jei norite sumažinti krūties vėžio riziką, galite pasirinkti riešutą, kuris, kaip įrodyta, daro būtent tai. Taip pat galite nusipirkti riešutų mišinį arba susikurti savo, atsižvelgdami į mitybos tikslus.
  • Kelly JH ir Sabate J. paskelbtame „British Journal of Nutrition“ publikuotame įrodyme, siejančiame riešutus ir mažesnę koronarinės širdies ligos riziką, buvo gauti labai įspūdingi rezultatai. Šiame tyrime tyrėjai apžvelgė keturis didelius tyrimus - adventistų sveikatos tyrimas, Ajovos moterų tyrimas, slaugytojų sveikatos tyrimas ir gydytojo sveikatos tyrimas. Sudėjus visų keturių tyrimų duomenis, tiriamieji, kurie riešutus vartojo bent 4 kartus per savaitę, parodė, kad koronarinės širdies ligos rizika sumažėjo 37%, palyginti su tais, kurie niekada ar retai nevalgė riešutų. Be to, papildoma riešutų porcija per savaitę buvo susijusi su vidutiniškai dar 8,3% mažesne koronarinės širdies ligos rizika jūsų sveikatai! [1] X Tyrimo šaltinis
Tinkamų riešutų pasirinkimas
Norėdami gauti geriausią bendrą poveikį sveikatai, rinkitės graikinius riešutus. Graikiniai riešutai yra ypač sveiki riešutai, turintys daug naudos. Jie turi beveik tiek omega 3 riebiųjų rūgščių, kiek lašiša, ir daugiau nei rekomenduojama per dieną patiekiant linolo rūgšties ir alfa linolio rūgšties (omega 3 riebiosios rūgštys). Nustatyta, kad šios riebalų rūgštys padidina smegenų veiklą, apsaugo nuo II tipo diabeto ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be omega 3 riebalų rūgščių, graikiniuose riešutuose yra daug ellaginės rūgšties, kuri skatina imuninę sveikatą, ir vitamino B6. Klinikinių tyrimų metu graikiniai riešutai sulėtino pelių krūties vėžio vystymąsi.
Tinkamų riešutų pasirinkimas
Rinkitės žemės riešutus, jei jums svarbu daug baltymų ir širdies sveikata. Žemės riešutai, nors techniškai nėra riešutai, bet ankštiniai, turi didžiausią baltymų kiekį, esant 7 g / oz. Taip pat įrodyta, kad jie mažina cholesterolio lygį ir apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Unikali žemės riešutų maistinė medžiaga yra resveratrolis, antioksidantas, randamas raudonajame vyne, turintis anti-senėjimo savybių.
  • Skrudinkite žemės riešutus, kad padidintumėte jų naudą sveikatai! Floridos universiteto mokslininkų komandos atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Maisto chemija“, rodo, kad žemės riešutuose yra didelė antioksidanto, vadinamo polifenoliais, koncentracija, o skrudinimas gali padidinti žemės riešutų p-kumarino rūgšties kiekį, padidindamas bendrą jų antioksidantų kiekį. kaip 22%: [1] X tyrimų šaltinis
Tinkamų riešutų pasirinkimas
Pasirinkite pistacijas, jei sotumas yra svarbus. Pistacijose yra daug baltymų - 6 g / oz, o riešutuose yra daugiausia skaidulų. Pistacijose esantis pluošto kiekis yra lygus avižinių dribsnių pluoštui. Taip pat įrodyta, kad jie apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Juose yra daug augalinių sterolių, kurie mažina MTL cholesterolio kiekį.
Tinkamų riešutų pasirinkimas
Geriausiai apsaugai nuo vėžio rinkitės migdolus. Migdolai yra maistingiausi riebiausi riešutai ir juose yra labai daug vitamino E ir vitaminą E stiprinančių junginių. Įrodyta, kad vitaminas E apsaugo nuo insulto ir vėžio, įskaitant krūties ir storosios žarnos vėžį.
Tinkamų riešutų pasirinkimas
Norėdami užtikrinti geriausią krūties vėžio apsaugą, rinkitės brazilinius riešutus. Brazilijos riešutuose yra daug seleno. Nustatyta, kad selenas sumažina krūties vėžio riziką.
Tinkamų riešutų pasirinkimas
Širdies sveikatai rinkitės makadamijas, pekano riešutus ir anakardžių riešutus. Visi turi daug mononesočiųjų riebalų rūgščių. Pekanai turi didžiausią nesočiųjų riebiųjų rūgščių kiekį ir mažiausią sočiųjų riebalų rūgščių kiekį, palyginti su kitais riešutais. Anakardžiai taip pat siūlo daug geležies.
Tinkamų riešutų pasirinkimas
Pasirinkite lazdyno riešutus, jei esate nėščia ar vaisingo amžiaus. Lazdyno riešutuose yra daug folio rūgšties, kuri apsaugo nuo apsigimimų. Jie taip pat turi daug vitaminų E ir B grupės vitaminų, o įrodymai rodo, kad jie gali padėti atitolinti demenciją. Jie taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes sumažėja kraujospūdis.
Tinkamų riešutų pasirinkimas
Pasirinkite mišinį, jei norite, kad daugelis riešutų būtų naudingi sveikatai ir būtų patogūs juos paruošti. Prekybos centre rasite riešutų mišinių, skirtų širdies sveikatai, energijai ar tiesiog skoniui.

Riešutų pirkimas ir laikymas

Riešutų pirkimas ir laikymas
Supraskite įvairias riešutų formas. Riešutai gali būti sveiki, su lukštu arba be jo arba gabalėliais. Jie taip pat gali būti skrudinti, su kvapiaisiais arba be jų ir (arba) su druska. Žinodami formas ir tikrindami maistingumo etiketes, turėtumėte mokėti išsirinkti sau tinkamiausią.
  • Sveiki riešutai yra tinkami užkandžiauti paprastoje vietoje. Jie taip pat linkę ilgiau išlikti švieži. Riešutus be apvalkalo patogiau valgyti keliaujant.
  • Gabalėliai paprastai yra geriau virti. Mažesni gabalėliai padeda sutrumpinti kepimo laiką ir sutaupo rūpesčių dėl to, kad reikia pašalinti apvalkalą.
  • Skrudinti riešutai skrudinami, kad išryškintų natūralų skonį ir būtų be apvalkalo. Skrudintuose riešutuose paprastai yra druskos ir prieskonių, todėl patikrinkite, ar etiketėje nėra natrio.
Riešutų pirkimas ir laikymas
Žinokite pakuočių rūšis ir tai, kas jums bus tinkamiausia.
  • Pirkite riešutus dideliais kiekiais, jei planuojate juos valgyti kasdien, planuojate juos dalintis ar virti. Tai yra ekonomiškiausias pasirinkimas. Jie turėtų būti laikomi sandariame inde ir vėsioje, tamsioje vietoje, kad ilgiausiai būtų galima laikyti. Paprastai riešutai tinkamai laikomi tik maždaug per tris savaites.
  • Pirk riešutus supakuotus, pavyzdžiui, į talpyklą, jei planuoji juos vartoti per tris savaites ir nesidalijate. Jie yra supakuoti dėl gaivumo ir pakankamai mažo kiekio, kad galėtumėte juos visus suvartoti, kol jie sunyks.
  • Įsigykite kontroliuojamas pakuotes, jei nerimaujate dėl per didelio valgymo. Porcijomis kontroliuojamos pakuotės yra geros tam, kad valgytumėte tik tai, ko jums reikia. Jie taip pat išlieka švieži ilgesnį laiką, nes kiekviena pakuotė atidaroma ir sunaudojama visa.
Sveiki riešutai su apvalkalu paprastai laikosi ilgiau nei riešutai be apvalkalo. Jei planuojate juos laikyti dubenyje ar laikyti ilgesnį laiką, geriausias pasirinkimas yra nesmulkinti riešutai su apvalkalu.
Būkite atsargūs su riešutais, jei manote, kad turite kokių nors alergijų medžių riešutams ar žemės riešutams. Geriausia prieš vartojant riešutus pasitarti su gydytoju, jei taip yra, nes reakcija gali būti labai sunki.
l-groop.com © 2020