Kaip išlaikyti salotas Cholesterolio draugiškas

Nors salotos paprastai laikomos sveiko maisto pasirinkimu, jose gali būti daug riebalų turinčių maisto produktų, kurie gali padidinti jūsų organizmo nesveiko cholesterolio kiekį kraujyje. MTL cholesterolis, žinomas kaip „blogasis“ cholesterolis, gali sukelti apnašų kaupimąsi jūsų arterijose ir ilgainiui sukelti širdies priepuolį, širdies ligas ar insultą. [1] Tiek sočiųjų riebalų, tiek transriebalų kiekis padidina MTL, todėl saugokite juos nuo savo salotų. [2] Laimei, daugelyje ingredientų, paprastai naudojamų salotose, pavyzdžiui, įvairiose sodo daržovėse, yra daug antioksidantų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, taip pat padeda kūnui perdirbti ir pašalinti blogojo cholesterolio kiekį, todėl į savo salotas būtinai įpilkite daug skaidulinių žalumynų.

Valgykite maisto produktus, mažinančius blogojo cholesterolio kiekį

Valgykite maisto produktus, mažinančius blogojo cholesterolio kiekį
Ant salotų užpilkite porcija pupelių. Pupelėse yra daug tirpių skaidulų, kurios jungiasi su cholesteroliu ir neleidžia jam patekti į jūsų kraujotaką. Moksliniai tyrimai parodė, kad pridedant pusę puodelio virtų pupelių prie savo salotų (kai jie valgomi vieną kartą per dieną du mėnesius), galite iš esmės sumažinti padidėjusį cholesterolio kiekį. [3] Įpilant pupelių į savo salotas, planuokite pradėti nuo įprastų veislių, įskaitant juodąsias ir pinto pupeles. Jų visų turėtų būti jūsų vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Susipažinęs su šių pupelių rūšimis, jūs galite išskaidyti į retesnes pupelių rūšis, įskaitant garbanzo ir nemedžio pupeles.
  • Kiti ankštiniai darys tą patį teigiamą poveikį mažindami blogojo cholesterolio kiekį: į kitas savo salotas pabandykite pridėti saują daigų, gumulą ar porciją falafelio. [4] X tyrimų šaltinis
Valgykite maisto produktus, mažinančius blogojo cholesterolio kiekį
Į savo salotas įpilkite saują riešutų. Papildydami salotas saikinga riešutais, tokiais kaip migdolai, riešutai ar graikiniai riešutai, galite sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį 10%. Jei nemėgstate riešutų ant savo salotų, apsvarstykite galimybę pakeisti sauja sveikų sėklų, tokių kaip sezamo, saulėgrąžų ar linų sėklos. [5]
  • Riešutai ne tik suteikia sveikų, nesočiųjų riebalų ir gardžių skonių, bet yra ir kruopų, turinčių daug cholesterolio, pakaitalas. Krutinuose, kaip ir daugelyje kitų duonos bei grūdų produktų, yra didelis blogojo cholesterolio kiekis.
Valgykite maisto produktus, mažinančius blogojo cholesterolio kiekį
Pabandykite lašišą su savo salotomis. Skirtingai nuo kitų rūšių riebios, nesveikos mėsos, lašiša iš tikrųjų yra gana sveika, jei pridedama prie salotų. Lašiša yra riebus maistas, tačiau jos riebalai yra naudingi jūsų sveikatai: žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios stiprina jūsų širdies sveikatą ir gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį. [6] Lašiša yra turtinga žuvis, turinti daug skonio, todėl jums nereikės dėti didelio kiekio salotų, kad galėtumėte paragauti žuvies.
  • Kaip ir daugelį žuvų, lašišą iškepus, ją galima išskaidyti į tvarkingus „dribsnius“. Virkite savo lašišą - sakykite, ketvirtadalį svaro - ir apkepkite tiek salotų, kiek norite.

Venkite daug riebalų turinčio, daug cholesterolio turinčio maisto

Venkite daug riebalų turinčio, daug cholesterolio turinčio maisto
Apribokite mėsos kiekį, kurį dedate ant savo salotų. Mėsa turi daug riebalų ir blogojo cholesterolio, todėl jos turėtų būti dedamos į salotas mažai, jei išvis. Riebios ir keptos mėsos, tokios kaip lašiniai, mėsa yra viena iš mažiausiai cholesterolio turinčių mėsos rūšių, kurią reikia dėti į salotas. Riebioje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, kurie abu padidina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį jūsų organizme. [7]
  • Jei jums patinka mėsa ant jūsų salotų, rinkitės liesesnį pjūvį. Pažvelkite į vietinį patiekalą, kuriame rasite liesų mėsos gabalų (kuriuose yra mažiau riebalų), arba įsigykite šaltų mėsos gabalų, pažymėtų „mažai riebalų“. Riebios mėsos, pavyzdžiui, kalakutienos ir vištienos, rinkitės riebesnę kiaulieną ir jautieną.
Venkite daug riebalų turinčio, daug cholesterolio turinčio maisto
Praleiskite kreminį padažą ant savo salotų. Kreminiuose, sodriuose salotų padažuose yra daug riebalų, ypač sočiųjų riebalų, kurie padidins cholesterolio kiekį salotose. [8] Venkite šių riebių salotų padažų; norėdami patikrinti, kuriuose padažuose yra gana daug sočiųjų riebalų, ištirkite mitybos faktų etiketę ant salotų padažo buteliuko užpakalinės dalies. Skiedikliuose, acto ir aliejaus pagrindu pagamintuose padažuose, tokiuose kaip balzaminis vinaigrette, bus mažiau blogojo cholesterolio nei sodriuose, kreminiuose padažuose, įskaitant rančą ir mėlynąjį sūrį.
  • Jūs taip pat galite praleisti padažą ir pakeisti keletą supjaustytų vaisių gabaliukų. Supjaustykite saldus ir sultingus vaisius (pavyzdžiui, apelsiną ar saują braškių) į kąsnio dydžio kubelius ir įmeskite vaisių į savo salotas.
Venkite daug riebalų turinčio, daug cholesterolio turinčio maisto
Sūrį palaikykite. Jei į savo salotas paprastai įdėjote susmulkintą ar sutrintą sūrį, galbūt norėsite dar kartą apsvarstyti. Daugelyje sūrio rūšių, dažniausiai pridedamų prie salotų, pavyzdžiui, fetoje, mėlynuoju sūriu, čederiu, mocarela ir gouda, yra daug sočiųjų riebalų, tiesiogiai susijusių su MTL cholesteroliu. [9]
  • Jei vis tiek norėtumėte patiekti sūrį ant savo salotų, apsilankykite vietinėje maisto prekių parduotuvėje, kur rasite sūrių, pažymėtų „mažai riebalų“, nes juose bus mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau cholesterolio. Šiuos sūrius patiekite saikingai prie savo salotų.
  • Į savo salotas taip pat galite pridėti varškės sūrio, nes varškėje yra mažai cholesterolio.

Pagaminkite salotas su mažai cholesterolio turinčiais žalumynais

Pagaminkite salotas su mažai cholesterolio turinčiais žalumynais
Naujoves naudokite pasirinkdami salotas. Salotos yra daugelio rūšių salotų pagrindas, o vietinėje maisto prekių parduotuvėje turėtų būti įvairių rūšių salotų ar salotų pakaitalų. Rinkdamiesi salotas salotoms - romoms, ledkalniams, žaliems lapams - atminkite, kad jos visos yra tinkamos cholesteroliui. [10] Naudokite jums labiausiai patinkančias salotų rūšis arba pakeiskite jų rūšis, kurias valgote.
  • Jei pavargote nuo trijų paminėtų salotų rūšių, apsvarstykite galimybę jas išplėsti iki špinatų lapų, pavasarinių lapų, kopūstų ar mišinio, kuriame derėtų kelių rūšių salotos.
  • Špinatai yra sveikas ir skanus salotų pakaitalas; jame yra daug skaidulų (puodelyje špinatų yra 6 gramai ląstelienos), o tai padeda jūsų kūnui sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. [11] X tyrimų šaltinis
Pagaminkite salotas su mažai cholesterolio turinčiais žalumynais
Į salotas įpilkite įvairių daržovių. Beveik visose sodo daržovėse yra labai mažai riebalų ir nėra sočiųjų riebalų, todėl jos yra idealios kandidatės, kurias galite įtraukti į salotas. Ypač svarbu, kad įtrauktumėte daržoves, kuriose yra daug antioksidantų, kurios padeda sumažinti jūsų kūno cholesterolio kiekį. Pirkdami salotų ingredientus vietinėje maisto prekių parduotuvėje, ieškokite daržovių, pavyzdžiui, kopūstų, morkų, svogūnų (žalių ar virtų), sojų pupelių ir pomidorų. [12]
  • Daugelį šių ingredientų galima pjaustyti ir patiekti ant jūsų salotų, o kitus, įskaitant kopūstus, galima naudoti vietoje pačių salotų.
Pagaminkite salotas su mažai cholesterolio turinčiais žalumynais
Įtraukite supjaustytą avokadą su savo salotomis. Nors avokadai yra riebus maistas, juose yra daug gerų, sveikų riebalų, įskaitant oleino rūgštį ir mononesočiųjų riebalus, ir nėra daug sočiųjų riebalų. Taigi avokadai padės pakelti gerojo cholesterolio ir mažesniojo blogojo cholesterolio kiekį. [13]
  • Avokadai dažniausiai patiekiami kaip garnyras ant salotų viršaus. Kiekvieną avokadą perpjaukite pusiau plonomis riekelėmis ir sudėkite ant salotų. Taip pat kiekvieną avokadą perpjaukite pusiau colio kvadratėliais ir ant savo salotų pabarstykite maždaug pusę puodelio.

Išbandyti sveikų salotų receptus

Išbandyti sveikų salotų receptus
Padarykite tuno salotas, kad paskatintumėte mažą cholesterolio kiekį. Žuvys, pavyzdžiui, tunas, turi sveikų riebalų ir mažai cholesterolio, todėl paskaninkite skoniu ir sveika salotomis. Pradėkite savo salotas iš sumaišytų žalumynų (špinatai, romaine ir tt) pagrindo, o ant viršaus uždėkite 2 arba 3 uncijos tuno porciją. Norėdami gauti papildomo skonio ir tekstūros, įpilkite apie 2 šaukštus sveikų grūdų, įskaitant saulėgrąžų sėklas, džiovintas vyšnias ar razinas. [14]
  • Papuoškite savo tuno salotas balzamine vinaigrette arba lengvai papuoškite aliejine padažu.
Išbandyti sveikų salotų receptus
Sukurkite savo salotas aplink greipfrutus ir žalius obuolius. Šie mažai riebalų turintys vaisiai taip pat turi daug skaidulų, o tai padės išlaikyti žemą cholesterolio kiekį kraujyje. Norėdami pagaminti šias minimalistines salotas, supjaustykite ir sumaišykite 2 ½ puodelio greipfruto su 1 ½ puodelio žalių obuolių. Jei nenorėtumėte pjaustyti greipfrutų - dėl ko salotose gali susidaryti daug skysčio - pabandykite supjaustyti griežinėliais į smulkiai susmulkintus segmentus. [15]
  • Sumaišykite 2 arba 3 šaukštus graikinių riešutų gabaliukų, kad gautumėte skonį, tekstūrą ir širdžiai palankias omega 3 riebias rūgštis.
  • Nedelsdami patiekite salotas. Jei manote, kad skonis yra per mažai pagardintas, pagal skonį paskaninkite druska ir pipirais.
Išbandyti sveikų salotų receptus
Papuoškite savo salotas lengvu aliejaus pagrindu pagamintu padažu. Aliejai, dažniausiai naudojami salotoms gaminti, yra ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus ir linų sėmenų aliejus. Palyginti su tirštais, kreminiais salotų padažais, juose yra didesnis procentas sveikų riebalų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Jie vis dar yra riebus maistas, todėl vartokite nedidelį kiekį kitų skoningų ingredientų. Pavyzdžiui, sumaišykite ½ puodelio alyvuogių aliejaus su 2 šaukštais citrinų sulčių, ¼ šaukštelio paprikos, 1/8 šaukštelio sausų garstyčių ir 1 šaukšteliu cukraus. [16]
  • Sumaišykite visus šiuos ingredientus į maišymo dubenį ir plakite kartu, kol gerai susimaišys. Skystos sudedamosios dalys gali atsiskirti, todėl prieš patiekdami būtinai gerai suplakite padažą.
Majonezas turi daug riebalų ir cholesterolio; venkite jo dėti į savo salotas. Turtinguose salotų padažuose gali būti daug majonezo, todėl turėtumėte vengti salotų kartoti rančoje ar mėlynuoju sūriu. [17]
Puiku, jei į savo salotas dedate kietai virtų kiaušinių, jei jie valgomi saikingai. Kiaušiniuose yra daug antioksidantų, baltymų ir maistinių medžiagų, todėl jie teikia daug naudos sveikatai. Vis dėlto valgant daugiau nei 4–6 kiaušinius per savaitę gali padidėti padidėjęs cholesterolio kiekis. [18]
l-groop.com © 2020