Kaip pasidaryti sveikų užkandžių barą

Užkandžių batonėliai yra patogus būdas valgyti skubant ir vis tiek gauti svarbių maistinių medžiagų. Jie taip pat yra labai populiarūs; 2010 m. JAV pasirodė 550 naujų grūdų batonėlių. Deja, ne visi prekybos centruose rasti užkandžių batonėliai yra sveiki. Daugelyje jų yra per daug pridėtinio cukraus ir natrio, be to, juose nėra pakankamai maistinių medžiagų, kalorijų. Jie taip pat gali būti brangūs. Kaip alternatyva - sveikesnių užkandžių batonėliai.

Komponentai

Komponentai
Nuspręskite, kada užkandžių baras bus valgytas. Užkandžių juostoje gali būti įvairių komponentų, atsižvelgiant į tai, kada jis bus vartojamas. Pusryčiams skirto baro ingredientai paprastai skiriasi nuo baro, pagaminto po treniruotės. Tai nereiškia, kad jūs negalite valgyti savo užkandžių baro bet kuriuo paros metu; tai tiesiog padeda papildyti savo mitybą tuo, kas reikalinga mitybai, kai turite laiko tik pavalgyti.
  • Į pusryčių barą turėtumėte įtraukti baltymų, angliavandenių, vaisių ar daržovių ir gerų riebalų. Baras turėtų būti pakankamai didelis, kad valgydami su stikline pieno, pasijustumėte sotūs. Pusantro iki 2,5 uncijos. (Nuo 42 iki 70 g) yra geras strypo dydžio pradžios taškas.
  • Norėdami po baro po treniruotės turėtumėte pasisavinti baltymus ir angliavandenius. Vienoje porcijoje barelyje turėtų būti nuo 12 iki 18 g baltymų ir nuo 50 iki 75 g angliavandenių.
  • Norėdami užkandžiauti bare, turėtumėte siekti baro, kuris jus sotins iki kito valgymo, nepripildydamas tuščių kalorijų. Pusryčių baras arba baras po treniruotės puikiai tiks kaip užkandis. Nesmulkinti grūdai ir baltymai padės jus sotinti ir neleis jaustis liekniems. Svarbu kuo mažiau palaikyti riebalų kiekį ir kuo mažiau cukraus, kad išvengtumėte mieguistumo ar alkio.
Komponentai
Pasirinkite grūdus. Užkandžių baras gali būti pagamintas į minkštą, kramtomą batonėlį, kuris yra tankesnis (bandelės konsistencija), jis gali būti labai grūdėtas ir kietas (granolos grūdų batonėlio konsistencija) arba gali būti grūdėtas ir kramtomas (kramtomas javų batonėlis). .
  • Norėdami minkšto, kramtomo baro, turėtumėte naudoti nesmulkintų grūdų miltus. Keletas gerų miltų yra nesmulkinti kviečiai, sveiki balti kviečiai, įvairių grūdų, avižiniai ir ruginiai miltai. Jie gerai dera su pikantiškais ir saldžiais batonėliais ir įneš papildomų skaidulų bei vitaminų. Nesmulkintų grūdų miltai taip pat padeda valdyti gliukozės kiekį kraujyje, nes nesmulkinti grūdai yra mažiau krakmolingi ir virškinami lėčiau, todėl gliukozės kiekis kraujyje būna pastovus. Kadangi nesmulkintų grūdų miltai sugeria daugiau vandens (ne tik iš karto, bet ir po jų iškepimo), svarbu į savo receptą įpilti daugiau vandens, nei sunaudotumėte gamindami rafinuotus baltus miltus. Šiuose miltuose taip pat yra daugiau aliejų ir greičiau nei rafinuotuose miltuose bus skalsus „kartono“ skonis. Norėdami išvengti šio „ne“ skonio, naudokite šviežius miltus (prieš pirkdami patikrinkite miltų datas) ir atidarę laikykite sandariame inde. Gali būti naudinga nusipirkti mažus maišus su miltais, kad per ilgai nesėdėtumėte spintelėje. Į mišinį taip pat galite pridėti avižų, virtos kvinojos, virtų ryžių, kviečių sėlenų ir kitų grūdų, kad pasikeistų tekstūra ir būtų daugiau maistingumo.
  • Norėdami grūdėtus batonėlius, taip pat turėtumėte naudoti nesmulkintus grūdus. Vietoj miltų, naudokite tikruosius grūdus. Tokius ingredientus kaip kvinoja ir ryžius prieš naudojimą reikės išvirti, o avižas, linus ir kanapes galima naudoti skrudintas arba paprastas (greitai paruošiamos avižos geriausiai veikia, kai naudojamos avižos). Jei batonėlį pagaminote traškiai, prieš naudodami, išdžiovinkite kvinoją orkaitėje. Jei naudojate ryžius, nusipirkite supjaustytą ryžių kruopą traškiam grūdų batonėliui, nes tai yra pigiau ir lengviau nei pūsti ryžius namuose. Sėklos ir riešutai taip pat yra puikus pasirinkimas norint pagerinti mitybą ir skonį, be to, jie naudojami tiek pikantiškų, tiek saldžių batonėlių receptuose. Kai kurios sėklos ir riešutai, kuriuos reikia išbandyti, yra migdolai, saulėgrąžų, graikinių riešutų ir moliūgų sėklos, kurie į juostą pridės baltymų ir gerųjų riebalų.
Komponentai
Pasirinkite segtuvą. Rišiklis yra ingredientas, kuris veikia kaip klijai, kad viską laikytų kartu.
  • Minkštiems kramtomiems batonėliams nereikia rišiklio, nes jie yra tankūs, o miltai viską sulaiko.
  • Grūdintiems batonėliams jums reikės segtuvo, kuris visus ingredientus laikytų kartu. Išbandykite tokius ingredientus kaip pupelės, sojos miltai, moliūgai, saldžiosios bulvės, medus, pieno šokoladas, agavos nektaras, žemės riešutų sviestas arba migdolų sviestas.
  • Stenkitės naudoti ingredientus, kurie tarnauja ne vienam tikslui; pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas yra riebalų ir baltymų šaltinis ir sulaikys jūsų batonėlį kartu.
  • Kai naudojate pupeles, prieš naudojimą jas virkite, nusausinkite ir sutrinkite ir sumaišykite su kažkuo lipniu, pavyzdžiui, medumi ar migdolų sviestu.
  • Visi šie ingredientai yra tankūs maistinių medžiagų, nes jie atlieka funkciją juostoje ir juose yra makro ir mikroelementų.
Komponentai
Pasirinkite saldiklį.
  • Ne visuose baruose reikalingas saldiklis, tačiau jei nuspręsite jų pridėti, atminkite, kad jis taip pat gali veikti kaip rišiklis.
  • Strypams gaminti geriausia naudoti skystus saldiklius, tačiau tai nėra reikalavimas. Galima naudoti granuliuotą arba rudąjį cukrų, tačiau jį pirmiausia reikės išlydyti ir jis geriausiai veiks, jei sumaišytas su sviestu, kad jis per greitai sukietėtų. Sviestas taip pat padės tolygiai susimaišyti su kitais jūsų bare esančiais ingredientais.
  • Savo recepte galite naudoti dirbtinį saldiklį, jei jis labai gerai tirpsta vandenyje; Sukralozė gerai veikia šį mažai drėgmės užtepimą, nes ji lengvai ištirpsta vandenyje.
Komponentai
Pasirinkite intarpus. Inkliuzai yra ingredientai, pridedami skonio ir sveikatos tikslais. Inkliuzai geriausiai veikia, kai naudojami gabalėliais. Visi gabalai turėtų būti maždaug vienodo dydžio, kad būtų galima tolygiai paskirstyti.
  • Sojų riešutai yra puikūs baltymams ir traškumui pridėti. Soja yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų, kuris yra visavertis baltymas; jame yra visų būtinų amino rūgščių, reikalingų žmogaus organizmui. Bet riešutai yra geras baltymų šaltinis, net jei jie nėra visaverčiai baltymai, nes riešutuose yra daug amino rūgščių, kurias kūnas naudoja degalų papildymui ir raumenų atstatymui.
  • Pridėti baltymų gali būti nebūtina, nes daugumoje naudotų grūdų ar rišamųjų medžiagų jau bus nemažas baltymų kiekis. Pavyzdžiui, kvinoja, linai ir kanapės yra visaverčiai baltymai. Taip pat ingredientų deriniai leis pasiekti didesnį baltymų kiekį. Priešingai, pupelės ir ryžiai patys savaime nėra visaverčiai baltymai, tačiau kartu jie sukuria visą baltymą.
  • Kiti gerai veikiantys inkliuzai yra „Edamame“, šokolado žievelės, džiovintų vaisių gabaliukai, razinos, riešutai ir sėklos, daržovės, kuriose mažai drėgmės, ir jogurto gabaliukai. Jie visi yra skirti sveikatos tikslams ir suteikia gerą skonį.
  • Spanguolės yra naudingos tiek vyrams, tiek moterims, nes padeda išvengti bakterijų prilipimo visame šlapimo take.
  • Tamsusis šokoladas yra nuotaiką gerinantis ir pilnas antioksidantų, o tai suteikia papildomos naudos jūsų batonėliams.
  • Darydami strypus, nedėkite į juos per daug intarpų, nes kitaip strypai nebus tinkamai laikomi.
Komponentai
Pasirinkite savo prieskonius.
  • Cinamonas yra klasikinio skonio ir turi didžiausią visų prieskonių antioksidantų kiekį. Tai daro naudą jums ir jūsų strypų tinkamumo naudoti laiką. Kai naudojate cinamoną minkštoje kramtomoje juostoje, naudokite jį taupiai, nes tai paveiks tai, kaip gerai juosta laikysis kartu.
  • Kiti išbandomi prieskoniai yra sojos milteliai arba padažas, Vorčesteršyro milteliai arba padažas, kardamonas, muskato riešutas arba gvazdikėlis.
  • Atminkite, kad šiek tiek prieskonio pasieksite daug, todėl būkite atsargūs pridėdami prieskonių.
  • Prieskoniai yra neprivalomi ir gali būti neįtraukti į jūsų pasirinktą receptą.

Virimo metodai

Virimo metodai
Iš anksto paruoškite visus komponentus, kurie nėra paruošti naudoti.
  • Kai kuriems daiktams, pavyzdžiui, ryžiams ar morkoms, gali reikėti garuoti.
  • Kai kuriuos daiktus, pavyzdžiui, kviną ar avižas, gali tekti išdžiovinti arba skrudinti.
  • Gali tekti išlydyti cukrų ir sviestą.
Virimo metodai
Sumaišykite ingredientus. Sudedamąsias dalis reikia maišyti tolygiai.
  • Gamindami minkštą, kramtomą batonėlį, į storą tešlą įdėsite daiktų. Tokiu atveju turėsite įsitikinti, kad dalelės yra tolygiai suspenduotos, kad jos nepatektų į jūsų strypų dugną.
  • Jei jūsų pasirinkti intarpai yra per sunkūs, išbandykite mažesnius gabalus. Arba pabandykite juos išdžiovinti. Pvz., Graikinius riešutus gali reikėti susmulkinti į mažus gabalėlius ir šiek tiek išdžiovinti, kad jie liktų suspenduoti jūsų mišinyje.
Virimo metodai
Kepkite batonėlius. Daugelį batonėlių reikia kepti, kad viskas būtų kartu ir būtų užtikrinta, kad visi neapdoroti krakmolai būtų tinkamai išvirti.
  • Mišinį reikia paskirstyti į norimo storio kepimo formą.
  • Pakanka nustatyti, kad jūsų orkaitė būtų 177 ° C (350 ° F).
  • Kepimo laikas skirsis priklausomai nuo jūsų ruošiamos juostos tipo.
  • Jei tiršta tešla, naudokite dantų krapštuką, kad patikrintumėte, ar batonėliai tinkamai virti. Laikykitės dantų krapštuko viduryje; kai dantų krapštukas pašalinamas ir jame nėra neapdorotos tešlos, strypai yra paruošti. Kitus batonėlius kepkite iki norimo traškumo ar kramtymo lygio.
  • Kai kuriuos batonėlius galima greitai pagaminti ir jiems nereikia kepti, tačiau juos reikia atšaldyti; tai yra batonėliai, kuriuose nėra žalių miltų. Pavyzdys galėtų būti žemės riešutų sviesto ir granolos batonėlis.

Laikymas ir konservavimas

Laikymas ir konservavimas
Supjaustykite strypus, kai jie visiškai atvėsti.
  • Jei supjaustysite strypais, kol jie visiškai neatvės, jie prilips vienas prie kito.
Laikymas ir konservavimas
Nustatykite geriausią juostų laikymo būdą. Jei ketinate juos suvalgyti per dvi dienas, juosteles galima uždengti ir palikti kambario temperatūroje, nes jose mažai drėgmės. Kuo daugiau cukraus yra bare, tuo saugiau jį laikyti kambario temperatūroje, nes cukrus sugeria drėgmę ir sukuria aplinką, kurioje sunku klestėti bakterijoms. Jei jie bus suvartoti per ilgesnį laiką, jūs reikės kitų variantų.
  • Atskirus strypelius vakuuminiu būdu sandarinkite kambario temperatūroje. Aplinka, kurioje nėra deguonies, sumažina bakterijų augimo tikimybę. Jie gali būti laikomi spintelėje iki 5 dienų.
  • Šaldykite barus. Tai yra saugiausias ir geriausias būdas juos laikyti. Šaldytuve strypai gali trukti nuo 7 iki 10 dienų. Atsargiai žiūrėkite į kitus šaldytuve esančius maisto produktus, nes batonėliai gali turėti tendenciją pasirinkti tokius lakius aromatus, kaip svogūnai, kurie gali sugadinti jų skonį.
  • Užšaldykite strypus. Barai gali būti užšaldyti neribotą laiką, nesijaudindami dėl mikrobiologinio užteršimo. Tačiau strypų kokybė pablogės. Geriausios kokybės užkandžius geriausia užšaldyti iki vieno mėnesio. Užšalimas lėtai išsausins ​​strypus ir, kadangi juose yra tiek mažai drėgmės, per ilgas laikymas šaldiklyje privers juos trupėti. Be to, drėgmė, išsiskirianti iš maisto, gali sukelti ledo kristalus ant maisto paviršiaus, kurie veikia kaip peilis maisto produktui sulaužyti tekstūrą.
Laikymas ir konservavimas
Baigta.
Kaip sumažinti oksidacijos reakciją iš „nutri“ juostos?
Su deguonį sugeriančiomis ar šalinimo pakuotėmis (kaip trūkčiojančiose pakuotėse).
Kaip gaminti džiovintus persikus?
Šviežius persikus supjaustykite plonais griežinėliais, sudėkite į kepimo skardą ir valandą kepkite orkaitėje 100 laipsnių Celsijaus (arba maždaug 212 laipsnių Fahrenheito).
Jei kyla problemų ieškant šiame straipsnyje minimų ingredientų vietiniame prekybos centre, pabandykite apsilankyti netoliese esančioje sveiko maisto parduotuvėje.
Atlikite keletą tyrimų, kad nustatytumėte, kokie intarpai jums bus tinkamiausi.
l-groop.com © 2020