Kaip maksimaliai padidinti vaisių valgymo naudą

Vaisiai yra svarbi sveikos, subalansuotos mitybos dalis. Kiekviena vaisių rūšis suteikia šiek tiek skirtingas maistines medžiagas ir kitokią naudą sveikatai, todėl svarbu įvairovė. Norėdami padidinti vaisių valgymo naudą, turite juos valgyti tinkamu būdu ir tinkamu laiku. Poravimas su kitais maisto produktais taip pat gali padėti atsikratyti vaisių maistinės galios. Kuo daugiau vaisių valgysite, tuo didesnė bus nauda sveikatai, įskaitant sumažėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei apsaugą nuo kai kurių vėžio rūšių. [1]

Kaip gauti maistingiausią vertę

Kaip gauti maistingiausią vertę
Venkite lupti vaisius. Jei norite maksimaliai padidinti vaisių valgymo naudą, palikite žievelę (nebent tai būtų nevalgoma), kad gautumėte daugiau ląstelienos ir antioksidantų, nei jei sunaikintumėte odą ar žievelę prieš valgydami. [2]
  • Spalvotos odos vaisiuose dažniausiai būna koncentruotas maistinių medžiagų kiekis, tai reiškia, kad žievelė kartais jums yra sveikesnė nei pats vaisius.
  • Obuolių žievelėse esantys antioksidantai gali padėti išvengti vėžio. [3] X Patikimas šaltinis „PubMed“ centrinio žurnalo archyvas iš JAV nacionalinių sveikatos institutų Eiti į šaltinį „Apple“ žievelės taip pat yra geras pektino, skaidulų, padedančių kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir galinčių sumažinti cholesterolio kiekį, šaltinis.
Kaip gauti maistingiausią vertę
Nuplaukite vandeniu. Prieš valgydami visada turėtumėte nusiplauti vaisius, ypač jei planuojate valgyti žievelę. Tačiau tam nereikia naudoti muilo ar specialių vaisių plovimų - pakanka skalauti po drungnu vandeniu. [4]
  • Paprastai pakanka paprasto vandens, kad būtų pašalinti nešvarumai ant odos, taip pat pesticidų likučiai, kurie gali būti.
  • Kai kurie vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir pomidorai, turi vaškingesnę odą. Vaškas yra nekenksmingas ir jums nereikia jaudintis, kad jį nuvalysite prieš valgydami.
Kaip gauti maistingiausią vertę
Visiškai kramtykite maistą, kad išlaisvintumėte maistinių medžiagų. Kramtydami vaisius, suskaidomos standžios augalų ląstelių sienos, atsiveria jūsų organizmui maistinės medžiagos ir leidžiama pasisavinti daugiau maistinių medžiagų. [5] Pjaustant ir trinant vaisius daromas tas pats poveikis, tačiau įsitikinkite, kad naudojate aštrų peilį ir valgykite juos netrukus. Dėl nuobodaus peilio gali nutekėti elektrolitai ir rizikuojate prarasti skonį, tekstūrą ir maistines medžiagas, jei mielai auginate vaisius ir nevalgote jų iškart. [6]
Kaip gauti maistingiausią vertę
Ryte duokite vaisių pirmiausia. Kad vaisiai būtų kuo naudingesni, valgykite juos pusryčiams. Vaisių valgymas tuščiu skrandžiu yra puikus būdas gauti maistinių medžiagų ir ląstelienos, kad būtų galima pradėti dieną. [7]
  • Pvz., Į avižinių dribsnių dubenį galite įtraukti mėlynių arba ant šaltų kruopų supjaustyti keletą braškių ar bananų.
  • Vaisių kokteilis gali būti greitesnis pasirinkimas, jei ryte neturite daug laiko atsisėsti ir valgyti pusryčių.
  • Jei norite bagelio ar skrebučio, ant viršaus galite paskleisti vaisius. Tačiau atidžiai patikrinkite bet kokio vaisiaus etiketę ir įsitikinkite, kad jame nėra pridėtojo cukraus.
Kaip gauti maistingiausią vertę
Pora vaisių su mėsa. Jūsų kūnas geriau pasisavina geležį (tiek iš mėsos, tiek iš ne mėsos šaltinių), kai ji vartojama kartu su vitaminu C, kuris padeda išsiskirti mineralui ir blokuoja kitus maisto junginius, kurie slopina geležies pasisavinimą. [8]
  • Citrusinių vaisių naudojimas mėsai glazūruoti yra puikus būdas suminkštinti mėsą ir padėti pasisavinti geležį. Pavyzdžiai: citrinos arba apelsino vištiena ir apelsinų glazūruotos kiaulienos kotletai.
Kaip gauti maistingiausią vertę
Atkreipkite dėmesį į geriausią būdą valgyti vaisius. Nors dauguma vaisių yra vartojami žaliai, kepant tam tikrus vaisius jų maistinė vertė padidėja. Pvz., Kaitinant pomidorus, padidėja likopeno ir beta karotino biologinis prieinamumas. [9]

Padidinkite savo vartojimą

Padidinkite savo vartojimą
Pabandykite vaisius įtraukti į kiekvieną patiekalą. Natūralus vaisiuose esantis cukrus jums yra geriau nei saldus desertas, todėl galbūt norėsite pabandyti po pagrindinio patiekalo užpilti vaisiaus gabalėliu, o ne pyrago ar pyrago gabalėliu. [10]
  • Taip pat vaisius galite įtraukti į šoninius patiekalus arba naudoti vaisių pastos, kad pakepintumėte. Citrusiniai vaisiai gerai veikia ir glazūras, arba paruošti salotų padažuose.
  • Daugelis vaisių, pavyzdžiui, obuoliai ir kriaušės, gerai sumaišomi maišant bulves su mėsa ir daržovėmis. Nepamirškite, kad kai kurie maisto produktai, kuriuos galite laikyti daržovėmis, pavyzdžiui, pomidorai, paprikos ir avokadai, iš tikrųjų yra vaisiai. [11] X tyrimų šaltinis
Padidinkite savo vartojimą
Laikykite vaisius rankoje. Jei laikysite nusipirktus vaisius lauke, kur galėsite juos pamatyti, labiau linkę tiesiog pasiimti vaisiaus gabalą, kai esate alkanas, o ne medžioti per šaldytuvą ar sandėliuką kažkam. [12]
  • Kadangi vaisius bet kokiu atveju reikia laikyti kambario temperatūroje, prasmingiau turėti dubenį ant virtuvės stalviršio, o ne paslėpti.
  • Naudokite didesnį dubenį ir laikykite prieinamą daugybę skirtingų vaisių, kad galėtumėte išsirinkti tai, kas tinka jūsų skoniui ir valgymo laikui. Reguliariai tikrinkite dubenį, kad įsitikintumėte, jog vaisiai blogai.
Padidinkite savo vartojimą
Valgykite vaisius prieš treniruotę ar jos metu. Galbūt matėte, kaip sportininkai valgo vaisius nuo žaidimo ar prieš treniruotę. Vaisiuose yra sveikų angliavandenių, kuriuos lengva virškinti, todėl mankštindamiesi nebūsite sveriami.
  • Bananuose taip pat gausu kalio - maistinės medžiagos, kuri gali padėti išvengti raumenų mėšlungio mankštos metu.
  • Obuolys ar bananas maždaug prieš 10 minučių prieš mankštą suteiks jūsų kūnui degalų, reikalingų maksimaliam darbui atlikti.
Padidinkite savo vartojimą
Turėkite džiovintų vaisių užkandžiavimui. Nors švieži, žali vaisiai yra geriausias būdas valgyti vaisius, jei norite kuo labiau padidinti maistinę naudą, džiovinti vaisiai gali būti tokie pat maistingi. Į džiovintus vaisius įtraukite mišinius ar energetinius batonėlius. [13]
  • Džiovinti vaisiai taip pat gali būti geras pasirinkimas, jei šviežių vaisių nėra jūsų vietoje ištisus metus. Geriausia, jei norite, kad vaisiai, kuriuos valgote, būtų sezoniniai, o džiovinti vaisiai žiemos mėnesiais galėtų gerai veikti.
  • Kai užkandžiaujate ant džiovintų vaisių, turėkite omenyje patiekimo dydžius. Tik keli džiovintų vaisių gabaliukai gali prilygti rekomenduojamai vaisių porcijai, net jei jie yra tokie maži.
Kepkite vaisius. Nors daugumos vaisių šildymas gali sumažinti jų maistinę vertę, jei bandote padidinti vaisių kiekį savo racione, kepimas gali būti viliojantis būdas tai padaryti. Supjaustykite vaisius, pavyzdžiui, persikus, nektarinus ir abrikosus, ir sudėkite į keptuvę. Uždenkite keptuvę folija ir kepkite 176,7 ° C (350 ° F) temperatūroje 45 minutes arba tol, kol vaisiai bus minkšti ir sirupiniai. Įpilkite 1/2 puodelio keptų vaisių į paprastą avižinę košę, paprastą jogurtą ar bet kokį kitą paprastą maistą, kurį norite natūraliai pasaldinti.

Tinkamų vaisių pasirinkimas

Tinkamų vaisių pasirinkimas
Dėmesys spalvai. Išorinė vaisiaus (arba jo žievelės) spalva gali gerai parodyti maistines medžiagas, kurias suteikia tam tikras vaisius. Siekdami vartoti įvairius vaisius, stenkitės nusipirkti skirtingų spalvų žievelių ar žievelių, kad gautumėte kuo daugiau naudos. [14]
  • Raudoni vaisiai, tokie kaip pomidorai ir vyšnios, turi daug vitaminų A ir C.
  • Oranžiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir persikai, suteikia sveiką vitamino A, kalio, geležies ir cinko kiekį.
  • Mėlyni arba purpuriniai vaisiai, tokie kaip mėlynės ir baklažanai, suteikia antioksidantų, taip pat vitamino C.
Tinkamų vaisių pasirinkimas
Gerkite vaisius per sultis. Paprastai maistinę vertę iš vaisių gausite valgydami visą maistą, o ne tik gerdami sultis. Be to, į komercines vaisių sultis dažnai pridedama cukraus ar kitų konservantų. [15]
  • Sultys taip pat gali būti geras daugelio vitaminų šaltinis, tačiau jūs neturėtumėte jų naudoti kaip sveikų vaisių pakaitalas. Gerkite ne daugiau kaip 4 uncijas per dieną.
  • Jei maisto prekių parduotuvėje perkate komercines sultis, atidžiai patikrinkite etiketes ir įsitikinkite, kad jose nėra pridėtinio cukraus ar kitų chemikalų. Paprastai ekologiškos sultys yra geras pasirinkimas.
Tinkamų vaisių pasirinkimas
Tinkamai laikykite vaisius. Dėl visų vaisių, išskyrus uogas, karštis ir šviesa blogina jų maistinę sudėtį. Laikykite vaisius vėsioje, sausoje vietoje arba kambario temperatūroje lauke. Tačiau įsitikinkite, kad jie yra atokiau nuo tiesioginių saulės spindulių. [16]
  • Tiesioginių saulės spindulių taisyklės išimtis yra, jei bandote nokinti vaisius. Pvz., Įdėję pomidorus ant palangės, jie pasidarys raudoni, jei jie buvo nuskinti per greitai.
  • Jei vaisius supjaustėte anksčiau laiko, laikykite juos sandariame inde su citrinos sulčių išspaudimu, kad jie nenukentėtų.
  • Venkite vaisių, įskaitant pomidorus, šaldytuve. Jie gali būti ne tokie kvapūs ir nevisiškai prinokę.
Tinkamų vaisių pasirinkimas
Valgykite šviežius vaisius sezono metu. Labiausiai maistingi vaisiai yra tie, kurie yra nupirkti derliaus nuėmimo metu - švieži nuo medžio ar vynuogės. Nors vietinėje maisto prekių parduotuvėje ištisus metus galima rasti įvairių rūšių vaisių, jie auginami pramoniniuose ūkiuose ne sezono metu ir nėra tokie maistingi kaip sezoniškai auginami. [17]
  • Vietos ūkininko turgus yra geras šviežių vaisių šaltinis sezono metu. Taip pat galite išbandyti specializuotas maisto prekių parduotuves, tokias kaip ekologiškų maisto prekių parduotuvės.
  • Nors nebūtina, kad visi jūsų valgyti vaisiai būtų auginami vietoje (o kai kuriose vietose tai gali būti neįmanoma), vietoje užauginti vaisiai paprastai yra maistingesni, nes nebuvo renkami anksti ir buvo gabenami dideliais atstumais. Nuėmus vaisius, jie atsiskiria nuo maistinių medžiagų šaltinio ir nebegali gauti daugiau maistinių medžiagų.
Tinkamų vaisių pasirinkimas
Atidžiai perskaitykite konservuotų ar šaldytų vaisių etiketes. Konservuoti ir šaldyti vaisiai gali būti tokie pat maistingi kaip ir švieži vaisiai, tačiau į juos gali būti pridėta chemikalų, konservantų ar cukraus, kurie neigiamai vertina jų valgymą. [18]
  • Pvz., Jei perkate vaisių puodelius, pirkite tuos, kurie yra supakuoti vandenyje ar savo sultyse - ne tuos, kurie supakuoti į sirupą.
  • Įsitikinkite, kad nėra kitų ingredientų, kurie prideda riebalų ir kalorijų, tokių kaip kreminiai padažai.
Ar avokadai tinka vėžiui?
Jie neišgydys vėžio, tačiau avokadai yra sveikas maistas, o sveika mityba yra svarbiausia kovojant su vėžiu.
l-groop.com © 2020