Kaip padidinti žuvies naudą sveikatai

Įtraukdami žuvį į įprastą dietą, turite daug naudos sveikatai. USDA rekomenduoja suaugusiesiems valgyti žuvį du kartus per savaitę arba maždaug po 8 uncijas kiekvieną savaitę, kad būtų išvengta širdies ligų. [1] Žuvis yra visas baltymų šaltinis, turintis visų nepakeičiamų aminorūgščių, taip pat kitų vitaminų ir maistinių medžiagų, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti bendrą smegenų sveikatą. [2] Norėdami padidinti žuvies naudą sveikatai, turite pasirinkti tinkamas žuvis ir tinkamai jas išvirti. Taip pat turite būti atsargūs ir vengti teršalų, tokių kaip gyvsidabris, kurie yra paplitę tam tikrų rūšių žuvyse. [3]

Nurodykite, kurią žuvį valgyti

Nurodykite, kurią žuvį valgyti
Ieškokite Atlanto lašišos. Atlanto lašiša gali būti geriausia žuvis, kurią galite valgyti reguliariai, ir manoma, kad saugu valgyti dvi – tris porcijas per savaitę. Lašišoje gausu vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių. Jis taip pat teikia kalcio, kad sustiprintų jūsų kaulus, ir mineralų, tokių kaip geležis ir kalis. [4]
  • Išaugintos lašišos gausu, jos galima rasti bet kurioje maisto prekių parduotuvėje. Yra tam tikrų ginčų dėl laukinės ir išaugintos lašišos - praeityje buvo laikoma, kad ūkyje auginama lašiša yra pranašesnė už laukinę, tačiau ji vis labiau pripažįstama kaip saugi laukinės lašišos alternatyva. Norėdami sužinoti aukštos kokybės ūkiuose auginamas žuvis, kreipkitės į Akvakultūros priežiūros tarybą (ASC), kuri sukuria vėžiagyvių ir pelekinių žuvų akvakultūros tvarumo standartus visame pasaulyje ir yra atsakinga už ūkininkų tikėtinos kokybės gerinimą [5]. X tyrimų šaltinis
  • Lašiša taip pat yra geras liesų baltymų šaltinis. Lašišoje esantys mineralai ir maistinės medžiagos yra būtini stipriems kaulams ir raumenims.
  • Konektikuto visuomenės sveikatos departamento rizikos ir naudos analizė [6] X Patikima Konektikuto šaltinio valstybė. Oficiali Konektikuto valstijos svetainė Eiti į šaltinį parodė, kad valgydami lašišą žymiai sumažinsite širdies ir kraujagyslių ligų riziką be jokios reikšmingos rizikos dėl teršalų.
Nurodykite, kurią žuvį valgyti
Rinkitės žuvis, turinčias omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos maistinės medžiagos, stiprinančios jūsų širdį ir gerinančios jūsų smegenų veiklą, įskaitant mažinančias depresijos, ADHD, Alzheimerio ligos ir demencijos riziką. Kadangi jūsų kūnas negamina omega-3 riebalų rūgščių, jas turite gauti per maistą.
  • Omega-3 riebalų rūgštys taip pat ypač svarbios kūdikiams, mažiems vaikams ir nėščioms ar maitinančioms moterims. Šios maistinės medžiagos padeda smegenų ir nervų vystymuisi.
  • Nors jūs galite vartoti omega-3 riebalų rūgštis kaip papildą, jūsų kūnas jas pasisavina geriau, jei jų gausite valgydami žuvį.
  • Lašiša yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kaip ir kitos riebios žuvys, tokios kaip silkė, skumbrė, austrės, sardinės, tunas ir upėtakis.
Nurodykite, kurią žuvį valgyti
Norėdami apriboti gyvsidabrio vartojimą, naudokite taškų sistemą. Daugelyje žuvų gabenamas gyvsidabris, kuris kelia didelį pavojų sveikatai. Taškų sistema, pagrįsta JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA) duomenimis apie gyvsidabrio kiekį žuvyje, gali padėti suplanuoti žuvies patiekalus per mėnesį. [7]
  • Žuvų ir vėžiagyvių gyvsidabrio rizika priklauso nuo suvalgyto žuvies ir vėžiagyvių kiekio bei gyvsidabrio lygio žuvyse ir vėžiagyviuose. Todėl Maisto ir vaistų administracija (FDA) ir Aplinkos apsaugos agentūra (EPA) pataria moterims, kurios gali pastoti, nėščioms, maitinančioms motinoms ir mažiems vaikams vengti kai kurių rūšių žuvų ir valgyti tokias žuvis ir vėžiagyvius, kurių yra mažiau gyvsidabrio.
  • Paprastai suaugusieji turėtų valgyti žuvies patiekalus, kuriuose bet kurį mėnesį ne daugiau kaip aštuoni taškai.
  • Tokios žuvys, kaip šamas, lašiša, krabas, šukutės, sidabrinė saulažolė, tilapija ir upėtakis yra įprastos žuvys, vertos tik vieno taško. Jie turi labai mažai gyvsidabrio.
  • Kitame skalės gale aštuonių balų vertės yra grupelių, apelsinų šiurkščiavilnių ir marlinų. Jei valgysite šias žuvis, tą mėnesį turėtumėte valgyti tik vieną žuvies patiekalą, kad išvengtumėte per daug gyvsidabrio.
  • Kitos įprastos žuvys, kuriose yra mažai gyvsidabrio, yra menkės, snapas ir tunas, kurios vertos dviejų taškų. Jei perkate tuną, nusipirkite konservuotus šviesius, o ne konservuotus baltuosius ar ilgapelekius tunus, kuriuose yra tris kartus daugiau gyvsidabrio.
  • Nėščios moterys, maitinančios motinos ir maži vaikai neturėtų valgyti ryklio, kardžuvės, didžiosios skumbrės ar košės, nes jose yra daug gyvsidabrio.
Nurodykite, kurią žuvį valgyti
Valgykite įvairias žuvis. Ypač jei planuojate valgyti žuvį daugiau nei kartą per savaitę, įvairovė užtikrina, kad nepavargsite valgyti tą patį dalyką visą laiką. Tai taip pat padeda maksimaliai padidinti jūsų žuvies naudą sveikatai, nes skirtingos rūšys turi skirtingas maistines medžiagas. [8]
  • Kai kurių žuvų, įskaitant vėžiagyvius, turėtumėte nevartoti taip dažnai, nes yra gyvsidabrio ir kitų teršalų. Norėdami kontroliuoti savo ekspoziciją, turite planuoti savo žuvies suvartojimą.
  • Paprastai lašiša yra saugu valgyti du ar tris kartus per savaitę, kaip ir konservuoti lengvi tunai.
  • Kitos saugios žuvys yra ančiuviai ir sardinės, kurias galite lengvai pridėti prie salotų ar kito maisto, pavyzdžiui, picos.
  • Atminkite, kad jei per savaitę suvalgote maksimalų saugų tam tikros rūšies žuvies kiekį, tai nereiškia, kad galite papildyti kitomis žuvų rūšimis. Pavyzdžiui, per savaitę neturėtumėte suvalgyti trijų porcijų lašišos ir porcijos omaro.

Paruoškite savo žuvis

Paruoškite savo žuvis
Nuplaukite ir supjaustykite sugautą žuvį . Jei einate žvejoti ar perkate žuvis, kurios dar nėra nuluptos, įsitikinkite, kad jas nuvalėte ir nupjaustėte riebalus. Tai sumažina riebalų kiekį, todėl žuvis taps sveikesnė. Tai taip pat sumažina galimų teršalų kiekį jūsų valgyme. [9]
  • Pašalinę visą odą, nupjaukite visus riebalus iš žuvies nugaros ir pilvo.
  • Padarykite V formos pleištą išilgai žuvies šono, kad pašalintumėte tamsią riebalinį audinį ir atidengtumėte sveiką filė.
  • Atminkite, kad žuvų nugriebimas ir apipjaustymas nieko nepadarys sumažindamas gyvsidabrio kiekį; tačiau tai apsaugos jus nuo kitų teršalų, kurie gali būti vandens kelyje, kur buvo rasta žuvis.
Paruoškite savo žuvis
Virkite savo žuvis ant stovo. Kepimas ar kepimas ant žuvies paprastai yra pats sveikiausias būdas ją virti, nors žuvis dažnai kepama. Nesvarbu, kurį variantą pasirinksite, padėkite savo žuvis ant stovo, kuris leistų riebalams nutekėti ir atsiriboti nuo žuvies. [10]
  • Leisdami riebalams lašėti, jūsų žuvis taps švelnesnė. Tai taip pat apsaugo jus nuo dirvožemio ir vandens teršalų, kurie galėjo būti vandens kelyje, kur buvo rasta žuvis.
  • Nedelsdami išmeskite lašelius. Nenaudokite jų padažuose ar padažuose. Be riebalų, kurie sumažins jūsų žuvų naudą sveikatai, jie taip pat gali turėti kenksmingų teršalų.
Paruoškite savo žuvis
Naudokite maisto termometrą. Nepriklausomai nuo to, kokį metodą naudojate savo žuvį kepti, jos valgymo metu jos vidinė temperatūra turėtų būti bent 62 ° C (145 ° F). Norėdami išmatuoti žuvies temperatūrą, galite nusipirkti maisto termometrą bet kurioje nuolaidų ar namų prekių parduotuvėje. [11]
  • Jei neturite maisto termometro, prieš valgydami atsargiai patikrinkite žuvį, kad įsitikintumėte, jog ji visiškai išvirta.
  • Nepriklausomai nuo temperatūros, jūsų žuvis turėtų būti nepermatoma ir lengvai atskiriama šakute. Jei jis vis dar atrodo skaidrus ar blizgus, turite jį virti ilgiau.
Paruoškite savo žuvis
Atidžiai vykdykite pakuotės instrukcijas. Jei perkate šaldytą žuvį, ant dėžutės rasite virimo instrukcijas. Įsitikinkite, kad nenukrypstate nuo šių instrukcijų, nes galite patekti į nepageidaujamus teršalus ir kitus pavojus sveikatai. [12]
  • Jei kepate, brakonieriaujate, kepate mėsą ar kepate savo žuvis, kepkite ją bent 10 minučių kiekvienam storio coliui. Pvz., Jei kepate pusės colio storio lašišos filė, ją virkite mažiausiai penkias minutes.
  • Jei jūsų žuvis yra užšaldyta, paprastai turėtumėte tą laiką padvigubinti, nebent dėžutės instrukcijos nurodo kitaip.
  • Net jei mikrobangų krosnelėje ruošiate žuvį, vis tiek svarbu ją patikrinti ir įsitikinti, ar ji gerai iškepusi ir pasiekė tinkamą temperatūrą.
Paruoškite savo žuvis
Patiekite tinkamas porcijas. Paprastai viena žuvies porcija yra maždaug jūsų rankos dydžio ir storio. Tinkamą porcijos dydį taip pat galite išmatuoti paskirstydami vieną unciją žuvies už 20 svarų kūno svorio.
  • Pavyzdžiui, 160 svarų suaugusiajam tinkama porcija būtų 8 uncijos žuvies.
  • Paprastai porcija nuo 6 iki 8 uncijų bus tinkama suaugusiems, neatsižvelgiant į jų kūno dydį. Pusė tokio dydžio porcijos būtų tinkama vaikams.

Vengti teršalų

Vengti teršalų
Prieš eidami žvejoti, pasidomėkite patarimais. Jei planuojate žvejoti ir valgyti pagautą žuvį, peržiūrėkite patarimus, kurie galioja tose vietose, kur vykstate. JAV paprastai galite rasti šių patarimų sąrašą savo valstijos žvejybos ir laukinės gamtos departamento tinklalapyje. [13]
  • Daugelis ežerų, upių ir upelių yra užteršti teršalais, kurie prarijus iš tikrųjų gali padidinti tam tikrų ligų užsikrėtimo riziką.
  • Šis užterštumas gali paneigti bet kokią naudą sveikatai, kurią jūs mėgautumėtės valgydami žuvį.
  • Būkite ypač atidūs, jei žvejojate ežere ar upelyje, esančiame netoli aktyvios ar anksčiau buvusios gamyklos ar pramonės objekto. Šie teršalai išlieka nuosėdose metų metus ir gali paveikti vandens, taip pat jame gyvenančių žuvų, kokybę.
  • Sugaukite ir valgykite mažesnes, jaunesnes žuvis. Jų aplinka buvo mažiau užteršta nei didesnės, senesnės žuvys.
Vengti teršalų
Apribokite žuvies vartojimą, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi. Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, visiškai nebūtina visiškai sunaudoti žuvies. Tiesą sakant, jums reikia maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra žuvyse. [14]
  • Vis dėlto turėtumėte būti atsargesni valgydami žuvies rūšis ir tai, kaip dažnai valgote žuvį, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.
  • Valgydami žuvį, turinčią daug gyvsidabrio, jūsų vaikas gali sukelti rimtų vystymosi problemų.
  • Žuvis, kurios yra saugios besilaukiančioms ar maitinančioms motinoms ir mažiems vaikams, sudaro lašiša, sidabražolė ir krevetės. Daugelyje vandenyno žuvų nėra daug gyvsidabrio ir jas saugu vartoti.
  • Pabandykite valgyti žuvį tik vieną ar du kartus per savaitę ir nusipirkite žuvį komerciškai, o ne patys gaudykite ją iš vietinių ežerų, upelių ar upių.
Vengti teršalų
Apsvarstykite galimybę vartoti maisto papildus. Tiek žuvų taukai, tiek vitaminas D, kurių gautumėte valgydami žuvį, yra papildų. Jei jums nepatinka žuvies skonis ar nerimaujate dėl teršalų, esančių žuvyje, galbūt norėsite vartoti šiuos papildus. [15]
  • Žuvų taukų papildai, tokie kaip menkių kepenų aliejus, gali turėti net daugiau vitamino D nei žuvies miltai. Jei norite padidinti savo naudą sveikatai, galite apsvarstyti papildų vartojimą, net jei reguliariai vartojate žuvis.
  • Atminkite, kad žuvų taukų papilduose nėra gyvsidabrio, todėl jie yra saugūs nėščioms ir maitinančioms motinoms, vaikams ir kitiems, kuriems rūpi gyvsidabrio lygis.
Daugiau nei 40% Amerikos gyventojų turi vitamino D trūkumą. 4 uncijų lašišos porcijoje yra 100% vitamino D, kurio jums reikia per dieną.
Žuvies lazdelės ir „greito maisto“ sumuštiniai dažniausiai gaminami iš mažai gyvsidabrio turinčių žuvų.
l-groop.com © 2020