Kaip maitinti Prep

Paruošimas prieš patiekiant patiekalą apima kelių patiekalų, kuriuos galite valgyti visą savaitę, paruošimą iš anksto. Ši praktika yra puikus būdas sutaupyti laiko per savaitę ir kontroliuoti savo mitybą tomis dienomis, kai esate per daug užsiėmęs maisto ruošimui. Iš pradžių paruošti maistą gali atrodyti stulbinamai, tačiau tam reikia tik šiek tiek strateginio planavimo ir praktikos. Be maisto ruošimo, savaitę taip pat turėsite planuoti subalansuotus patiekalus ir tinkamai juos laikyti, kol būsite pasiruošę juos valgyti.

Pirkiniai savaitiniam maitinimui

Pirkiniai savaitiniam maitinimui
Nuspręskite, kuriuos patiekalus norite paruošti savaitei. Jei dar nesate pasiruošę ruošti patiekalų, kiekvieną savaitę galite patiekti kiekvieną patiekalą anksčiau. Geriau sutelkite dėmesį į tuos patiekalus, kurie, jūsų manymu, jums būtų naudingiausi ruošiantis į priekį. Pvz., Jei pastebite, kad kas rytą skubate pro duris, galite sutelkti dėmesį į tai, ar paruošti keletą sveikų pusryčių. [1]
  • Kai pirmą kartą pradedate darbą, galbūt net nenorėsite paruošti valgio kiekvienai savaitės dienai. Pavyzdžiui, galite tiesiog paruošti vakarienę artimiausioms 3 naktims arba pasidaryti pietus kelioms dienoms, kai žinote, kad darbe viskas bus ypač užimta. [2] X tyrimų šaltinis
Pirkiniai savaitiniam maitinimui
Pasirinkite kiekvieno patiekalo, kurį norite paruošti, receptus. Prieš pradėdami ruoštis, svarbu turėti aiškų veiksmų planą. Tiksliai nuspręskite, ką norite gaminti kiekvienam patiekalui, kad galėtumėte išsiaiškinti, ką pirkti. [3]
  • Rinkdami paruošimo paruošimo receptus, ieškokite maisto produktų, kurie gerai laikosi ir vėl pašildomi, gali būti gaminami didelėmis partijomis, juos galima maišyti ir derinti su skirtingomis pusėmis ar pagrindiniais patiekalais. [4] X tyrimų šaltinis
  • Patiekalai, pavyzdžiui, čili, maišyti bulvytės, ir troškintos bandelės puikiai tinka ruošiant patiekalą.
Pirkiniai savaitiniam maitinimui
Peržiūrėkite, kas jau yra jūsų sandėliukyje. Prieš išeidami apsipirkti, patikrinkite savo šaldytuvą, šaldiklį ir sandėliuką, kad sužinotumėte, ko jums reikia ir ko jau turite. Parašykite turimų daiktų aprašą ir atkreipkite dėmesį į viską, ką reikia papildyti. [5]
  • Įsitikinkite, kad visada turite pagrindinių kabių, tokių kaip kiaušiniai, duona, pienas, ryžiai, kepimo aliejai ir mėgstamiausi pagardai.
Pirkiniai savaitiniam maitinimui
Parašykite savo savaitinių patiekalų pirkinių sąrašą. Sėskite su savo inventoriumi ir savaitės receptais ir parašykite viską, ko jums reikia. Prieš eidami į parduotuvę, dar kartą patikrinkite kiekvieno patiekalo sąrašą ir ingredientus. [6]
  • Atkreipkite dėmesį į pagrindinių ingredientų kiekius kiekviename recepte, kad netrukus pasirodytų pradėję virti. Pavyzdžiui, jei čili receptas reikalauja 2 svarų (0,91 kg) maltos jautienos, atkreipkite dėmesį į tai, kad gautumėte pakankamai.
Pirkiniai savaitiniam maitinimui
Eikite apsipirkti prieš jūsų pasirinktą paruošimo dieną. Paruošimas prieš patiekalą yra daug laiko reikalaujantis darbas, todėl neplanuokite apsipirkti ir ruoštis tą pačią dieną. Stenkitės, kad visi pirkiniai būtų atlikti dieną prieš tai, kad turėtumėte daug laiko gaminti maistą be jokio spaudimo pirkti visus jums reikalingus daiktus. [7]
  • Pvz., Jei paprastai ruošiatės maistui sekmadienį, planuokite apsipirkti šeštadienį.

Maisto gaminimas

Maisto gaminimas
Pasirinkite dieną, kurią kiekvieną savaitę skirsite patiekalų paruošimui. Paruošimas prieš patiekalą miltais gali sutaupyti laiko ir palengvinti jūsų gyvenimą, tačiau turėsite skirti laiko savo grafike. Pasirinkite dieną ir laiką, kuris jums tinka, ir užblokuokite jį pagal tvarkaraštį kaip paruošiamojo valgymo laiką. [8]
  • Pvz., Kaip parengiamąją dieną galite pasirinkti sekmadienį arba trečiadienį.
  • Atsižvelgiant į tai, kiek ruošiatės ruošti maistą, pasiruošimui atlikti gali prireikti nuo 30 minučių iki kelių valandų [9]. X tyrimų šaltinis
Maisto gaminimas
Prieš pradėdami gaminti maistą, užsirašykite veiksmų planą. Kelių patiekalų paruošimas vienu metu yra sudėtingas procesas. Jei norite maksimaliai išnaudoti savo laiką, prieš pradėdami parašykite sąrašą visų dalykų, kuriuos turite padaryti. Pirmeninkite savo sąrašą nuo daugiausiai laiko užimančių ir sudėtingiausių užduočių iki greičiausių ir paprasčiausių. [10]
  • Pvz., Vištienos paruošimas kepimui paprastai užtrunka ilgiau nei daržovių pjaustymas maišant maišant, todėl suplanuokite, kad vištiena vyktų pirmiausia.
  • Nepamirškite įtraukti parengiamųjų veiksmų, tokių kaip ingredientų išdėstymas, puodų ir keptuvių rinkimas ir maisto gaminimo vietos nustatymas.
Maisto gaminimas
Paruoškite didelius ingredientus, kuriuos galite surinkti valgymo metu. Nebent ruošiate individualius, paruoštus valgyti patiekalus, daugelį patiekalų komponentų galite gaminti ir laikyti atskirai. Virkite didelius kiekius šoninių, kuriuos galite padalyti tarp patiekalų, arba pagaminkite didelę pagrindinio patiekalo partiją, kurią galite maišyti ir suderinti su skirtingomis pusėmis visą savaitę. [12]
  • Pvz., Galite iškepti didelę ryžių košės ar kvinos partiją, kurią galite valgyti keliais patiekalais, arba pasigaminti bandelių su bandelėmis, kad galėtumėte įtraukti jas į savo pusryčius visą savaitę.
Maisto gaminimas
Padarykite padažus ir užpilus, kuriuos galėtumėte naudoti visą savaitę. Jei planuojate naudoti padažus ir užpilus, pasigaminkite ir laikykite juos atskirai, kad galėtumėte juos naudoti kada tik jums prireiks. Atidėkite juos į šalį, kad galėtumėte juos sudėti į savo tarą, kol būsite pasirengę jais naudotis. [13]
  • Padažų ir užpilų atskyrimas nuo kitų ingredientų padeda apsaugoti jūsų maistą nuo drėgmės.
Maisto gaminimas
Daugiafunkcinis darbas, kol jūsų valgiai gaminami. Paruošdami kelis elementus vienu metu, galite maksimaliai išnaudoti pasiruošimo laiką. Pradėkite gaminti gaminius, kurių gaminimas užtrunka ilgai, tačiau kuriems nereikia daug priežiūros, ir tą gaminimo laiką naudokite kitiems gaminiams ruošti ar virti, kol laukiate. [14]
  • Pvz., Galėtumėte mesti keletą troškinių ingredientų į lėtą viryklę ir paskanauti daržovių salotoms, kol laukiate.
  • Norėdami užtikrinti, kad niekas nesudegtų ar nebūtų pamiršta, naudokite programą, kuri leidžia jums nustatyti kelis laikmačius, kol gaminate maistą. [15] X tyrimų šaltinis

Paruoštų maisto produktų laikymas

Paruoštų maisto produktų laikymas
Pasirinkite orui nelaidžius konteinerius, kuriuose yra šaldytuvo ar šaldiklio. Kad jūsų valgiai išliktų švieži, kol būsite pasiruošę juos valgyti, jums reikės įvairių laikymo indų. Stikliniai indai, BPA nepraleidžiantys plastikiniai indai ir net mūriniai indai yra puikios maisto laikymo galimybės. [16]
  • Naudodami konteinerius, kurie taip pat yra saugūs viryklei, mikrobangų krosnelei ar orkaitei, sutaupysite dar daugiau laiko ir virtuvės vietos. Tokiu būdu galite tiesiog pašildyti maistą laikymo talpykloje, kai būsite pasiruošę jį valgyti!
  • Gaukite įvairių dydžių konteinerius, kad atitiktumėte įvairius jūsų poreikius. Pvz., Dideli indai yra puikūs dideliam kiekiui patiekti, pavyzdžiui, sriubai ar didelėms keptuvėms, o mažesni indai yra tinkami padažams ir padažams ruošti.
Paruoštų maisto produktų laikymas
Prieš pradėdami virti, išmeskite indus. Sutaupykite laiko ir energijos, jei laikymo talpyklos bus paruoštos eiti, kad galėtumėte maisto atsargas supakuoti eidami. Pažiūrėkite, kiek kiekvieno gaminio planuojate paruošti, kad žinotumėte, kokio dydžio konteinerių jums reikės ir kiek. [17]
  • Pvz., Jei gaminate 3 paruoštus priešpiečius kartu su vienu dideliu vakarienės elementu, galite nustatyti 1 didelę laikymo talpyklą ir 3 mažesnius bento konteinerius.
Paruoštų maisto produktų laikymas
Į šaldytuvą sudėkite maisto produktus, kuriuos planuojate valgyti netrukus. Dauguma virtų patiekalų truks 3–4 dienas šaldytuve. [18] Jei per artimiausias dienas planuojate suvalgyti paruoštų patiekalų, įdėkite juos į šaldytuvą į hermetiškas talpyklas. [19]
  • Norėdami padėti atsekti, kuriuos maisto produktus planuojate valgyti tomis dienomis, netgi galite etiketėse pažymėti datą „suvartoti iki“ (pvz., „Antradienis, 3/3“).
Paruoštų maisto produktų laikymas
Užšaldykite paruoštus patiekalus, kad jie ilgiau išliktų. Jei jie tinkamai laikomi, dauguma maisto produktų gali būti laikomi šaldytuve iki 3 mėnesių, prieš pradedant pablogėti jų kokybei. [20] Įdėkite į šaldiklį maisto produktus, kuriuos planuojate naudoti savaitės pabaigoje ar net vėliau, į saugiai laikomą indą šaldiklyje. Įdėkite datas ant jų, kad žinotumėte, kada juos laikote saugykloje ir (arba) kada planuojate juos naudoti. [21]
  • Idealiems šaldyti skirtiems maisto produktams priskiriami padažai, sriubos, čili ar kiti pupelių patiekalai, kotletai, kotletai ir kokteiliai.
  • Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, kiaušiniai, pieno produktai ir salotų žalumynai, nesušąla. Planuokite laikyti tokius maisto produktus šaldytuve.

Statybos subalansuotas maistas

Statybos subalansuotas maistas
Suplanuokite, kad vaisiai ir daržovės būtų kiekvieno valgio pusė. Vaisiai ir daržovės yra svarbi bet kokio subalansuoto maisto dalis. Planuodami maistą, įdėkite pakankamai vaisių ir daržovių, kad jie galėtų sudaryti maždaug pusę to, kas yra jūsų lėkštėje. [22]
  • Pvz., Jei kartu surenkate priešpiečius valgyti vėliau savaitę, galite užpildyti ¼ padalinto bento stiliaus indo su skrudintu daržovių mišiniu, o dar ¼ - su šviežiomis uogomis.
Statybos subalansuotas maistas
Į maistą įtraukite nesmulkintų grūdų, kad gautumėte papildomų skaidulų ir maistinių medžiagų. Nesmulkinti grūdai yra sveikas ląstelienos, sudėtinių angliavandenių ir kitų būtinų maistinių medžiagų šaltinis. Suplanuokite, kad nesmulkinti grūdai bus maždaug ¼ kiekvieno patiekalo. [23]
  • Pvz., Į jūsų „Bento box“ priešpiečius gali būti patiekiama pagardinta kvinoa, bulgur salotos arba nenugriebti kviečiai.
Statybos subalansuotas maistas
Įtraukite liesų baltymų šaltinį. Liesos baltymai turėtų būti kita pagrindinė kiekvieno patiekalo sudedamoji dalis. Suplanuokite, kad maždaug ¼ savo lėkštės užpildysite baltos mėsos paukštiena, žuvimi, liesa jautiena ar kiauliena, kiaušiniais, pupelėmis, riešutais ar sojos produktu, pavyzdžiui, tofu. [24]
  • Pavyzdžiui, savo bento stiliaus pietus galėtumėte užbaigti keliomis juostelėmis keptos vištienos krūtinėlės arba šiek tiek rūkytos lašišos.
  • Pabandykite įtraukti žuvis į 2 valgymus per savaitę. Žuvis yra puikus sveikų riebalų, taip pat energiją didinančių baltymų šaltinis.
Statybos subalansuotas maistas
Įpilkite pieno ar pieno pakaitalo kalcio. Jei į savo patiekalą ruošiate užkandžius, tai yra gera proga įtraukti šiek tiek pieninės. Suplanuokite, kad kiekviename valgyme arba kaip užkandžius visą dieną būtų 1 puodelis (240 ml) neriebaus jogurto arba 1,5 uncijos (43 g) sūrio. [25]
  • Jei negalite valgyti pieno, planuokite, kad kiekvieno valgio metu būtų 1 puodelis (240 ml) kalcio turinčio spirito.
Statybos subalansuotas maistas
Pasirinkite sveikus riebalų ir cukraus šaltinius. Riebalai ir cukrus yra svarbi jūsų dietos dalis saikingai. Į paruoštus patiekalus įtraukite sveikus riebalus ir cukrų. [26]
  • Sveiki cukraus šaltiniai yra švieži vaisiai, džiovinti vaisiai arba jogurtas, pagardintas medumi.
  • Sveikus riebalų šaltinius sudaro riebios žuvys (pavyzdžiui, tunas, skumbrė ar lašiša), augaliniai aliejai, kiaušiniai, riešutai ir sėklos.
  • Pvz., Galite paruošti keptų obuolių, pagardintų cinamonu, partiją, valgyti kelis kartus per savaitę, arba pasigaminti salotų užpilą su alyvuogių aliejumi ir raudonojo vyno actu.
l-groop.com © 2020