Kaip išsirinkti sveiką duoną

Sveikiausios duonos yra tos, kurios pagamintos visiškai iš nesmulkintų grūdų, nes sveiki grūdai turi daugiau maistinės vertės nei rafinuoti grūdai. Eidami į duonos praėjimą, ieškokite duonos, pagamintos iš 100 procentų nesmulkintų grūdų arba sveikų daigintų grūdų, nes jie yra maistingiausi. Palygindami prekės ženklus, taip pat turėtumėte atsižvelgti į maistinę sudėtį, įskaitant druskos, baltymų, skaidulų, riebalų ir cukraus kiekį duonoje, kad būtų lengviau pasirinkti sveiką duoną.

Grifuotos grūdų etiketės

Grifuotos grūdų etiketės
Ieškokite 100 procentų nesmulkintų kviečių arba nesmulkintų grūdų. Sveikų grūdų duona yra geriausia. Iš viso grūdo vis dar yra sėlenų ir gemalų, kurie yra išoriniai grūdų sluoksniai. Jie teikia ląstelienos ir maistinių medžiagų. Jie taip pat padeda išlyginti cukraus kiekį kraujyje. [1] Todėl, kad maistingiausia būtų duona, kurios etiketė yra 100 procentų viso grūdo kviečių. [2]
  • Jei etiketėje užrašyta tik „kviečių duona“, tai dar nereiškia, kad tai yra nesmulkinti grūdai. Visada ieškokite kruopų.
  • Jei jums nepatinka kvietinės duonos skonis, išbandykite baltuosius nesmulkintus kviečius, kurie yra šiek tiek lengvesnio skonio. [3] X tyrimų šaltinis
  • Rafinuoti grūdai, nes iš jų pašalintos sėlenos ir gemalai, turi mažai skaidulų arba turi mažai maistinių medžiagų, todėl duona, pagaminta iš šių grūdų, yra mažiau sveika. [4] X Patikimas šaltinis USDA mitybos politikos ir populiarinimo centras JAV agentūra, atsakinga už geros mitybos skatinimą remiantis moksliniais tyrimais Eiti į šaltinį
Grifuotos grūdų etiketės
Skip “pagamintas iš neskaldytų grūdų. "Nors duonos su šia etikete grūdai yra sveiki, jie taip pat gaminami su rafinuotais grūdais. Norėdami sveikiausiai pasirinkti, laikykitės duonos, kuri gaminama tik iš neskaldytų grūdų. [5]
  • Tačiau ne kiekvienas 100 procentų nesmulkintų grūdų gali būti paženklintas tokiu ženklu. Patikrinkite ingredientus. Prieš kiekvieną grūdų rūšį sąraše turėtų būti „nesmulkinti“, kad jie būtų nesmulkinti. [6] X tyrimų šaltinis
Grifuotos grūdų etiketės
Venkite duonos, kurios tiesiog pažymėtos „multigrain“. "Kaip ir etiketėje" pagaminta iš nesmulkintų grūdų "," daugiagrūdė "nereiškia, kad duona yra visi grūdai. Greičiau, tai tiesiog reiškia, kad duonoje yra daugiau nei vienos rūšies grūdai, kai kurie iš jų gali būti nesmulkinti. [7]
Grifuotos grūdų etiketės
Apsvarstykite daigintą duoną. Dygta duona yra tada, kai grūdams leidžiama sudygti, prieš tai juos paverdant duona. Dygimas gali padidinti kai kurių vitaminų kiekį duonoje, taip pat tirpių skaidulų. [8]

Duonos pasirinkimas atsižvelgiant į mitybos faktus

Duonos pasirinkimas atsižvelgiant į mitybos faktus
Patikrinkite kalorijas. Sveikesnės duonos kalorijos paprastai turėtų būti mažesnės nei 100 kalorijų vienoje duonos riekėje. Informaciją galite rasti mitybos skydelio viršuje, gale. Patikrinkite, ar pateikta informacija yra apie vieną duonos riekelę ar du riekelės, kad galėtumėte teisingai įvertinti. [9]
Duonos pasirinkimas atsižvelgiant į mitybos faktus
Pažiūrėkite į natrio kiekį. Peržiūrėdami kelis prekės ženklus, pasirinkite tą, kuriame yra mažiausiai natrio. Mažinantis natrio kiekis yra naudingas širdies sveikatai. Kiekvienoje duonos riekėje turėtų būti mažiau nei 200 miligramų natrio. [10]
Duonos pasirinkimas atsižvelgiant į mitybos faktus
Dėmesys skaiduloms mitybos skydelyje. Pluoštas yra svarbi jūsų raciono dalis, be to, jis būtinas sveikoje duonoje. Vienoje duonos riekeje jūsų duonoje turėtų būti ne mažiau kaip 3 gramai ląstelienos. Informacija bus nurodyta etiketėje. [11]
  • Kitas būdas kreiptis yra patikrinti, kiek gramų skaidulų jis turi viename grame angliavandenių. Kiekviename 10 gramų angliavandenių duonoje turėtų būti 1 gramas ląstelienos. [12] X tyrimų šaltinis
Duonos pasirinkimas atsižvelgiant į mitybos faktus
Siekiama 4 gramų baltymų. Be ląstelienos, patikrinkite, kiek baltymų yra jūsų duonoje. Turėtumėte ieškoti duonos, kurioje yra bent 4 gramai baltymų vienoje riekelėje. Baltymai padeda išlaikyti pilnatvės jausmą. [13]
Duonos pasirinkimas atsižvelgiant į mitybos faktus
Stenkitės mažiau cukraus. Daugelyje duonos yra šiek tiek cukraus, kurios padeda suaktyvinti mieles ir suteikia saldumo. Tačiau kuo mažiau duonos jame yra, tuo geriau. Ieškokite duonos, kurioje yra mažiau nei 4 gramai cukraus vienoje riekelėje, o dar mažiau - geriau. [14]
Duonos pasirinkimas atsižvelgiant į mitybos faktus
Venkite trans- ir sočiųjų riebalų. Transriebalai ir sočiųjų riebalai yra nesveika jūsų dietos dalis, todėl stenkitės jų vengti, kai įmanoma. Patikrinkite etiketę, nes maisto gamintojai į etiketę privalo įtraukti tiek sočiųjų, tiek trans-riebalų. Greta abiejų šių riebalų turėtų būti parašyta „0 gramų“. [15]
Duonos pasirinkimas atsižvelgiant į mitybos faktus
Ieškokite papildomų ingredientų. Nesmulkinti grūdai turėtų būti pagrindinis jūsų pasirinktos duonos ingredientas. Pvz., Įdėtas cukrus ir riebalai sumažina duonos sveikumą, todėl nepamirškite tų, kurie yra ingredientų sąraše. [16]
  • Tačiau konservantų, tokių kaip glicerolis ir askorbo rūgštis, paprastai yra jūsų duonoje, nes jie padeda ilgiau išsilaikyti. [17] X tyrimų šaltinis
Duonos pasirinkimas atsižvelgiant į mitybos faktus
Apsvarstykite košės duoną. Sūrumo duona darbui atlikti naudoja natūralias mieles. Ši duona mažiausiai padidina cukraus kiekį kraujyje ir yra geriausias pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms. Taip pat lengviau virškinti nei kitas duonas ir dažnai tai tinka žmonėms, sergantiems IBS. [18]

Duonos laikymas ir naudojimas

Duonos laikymas ir naudojimas
Duoną laikykite kambario temperatūroje. Apskritai geriausias duonos laikymo būdas yra kambario temperatūra. Tokiu būdu duonos skonis bus šviežesnis, net jei ji formuojasi greičiau nei šaldytuve. Laikydami jį šaldytuve, jis gali sustingti. [19]
Duonos laikymas ir naudojimas
Duoną ilgiau laikykite šaldiklyje. Jei jums reikia duoną ilgiau laikyti šviežią, galite laikyti ją šaldiklyje, sandariai suvyniotą į plastiką. Galite atšildyti atskiras riekeles arba visą kepalą kambario temperatūroje, nors geriau, jei įmanoma, leisti leisti į indą. [20]
Duonos laikymas ir naudojimas
Išbandykite sveikus skrebučius. Vienas iš būdų naudoti savo sveikas duonas yra skrebučiai ir užpilami sveikais užtepėliais. Pavyzdžiui, galite skrudinti duoną ir ant jos paskleisti sveiką avokado košę. Taip pat galėtumėte naudoti mažai cukraus riešutų sviestą, pavyzdžiui, migdolų sviestą.
  • Pasigaminkite bruschetta. Nors paprastai šis užkandis gaminamas su itališka duona, jis puikiai tiks prie sveikesnės viso grūdo duonos. Pradėkite nuo duonos tepimo alyvuogių aliejumi ir skrudinimo. Išeidami iš orkaitės, jei norite, galite ją patrinti supjaustytu česnako skiltelės kraštu.
  • Tada padarykite viršutinę dalį. Į nuluptus, pjaustytus pomidorus įpilkite pabarstyto smulkinto, šviežio baziliko, lašelio alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų, maltos česnako skiltelės ar dviejų ir lašelį balzaminio acto. Sumaišykite ir paskleiskite ant skrebučio viršaus. [21] X tyrimų šaltinis
Duonos laikymas ir naudojimas
Pasigaminkite sveiką sumuštinį. Sumuštiniai gali būti skanūs, tačiau jie ne visada yra sveiki valgant pietų mėsą, kurioje yra natrio. Pabandykite padaryti savo sumuštinius sveikesnius, nesveikus ingredientus pakeisdami sveikesniais.
  • Pvz., Ant duonos paskleiskite šiek tiek ožkos sūrio, tada įdėkite jį į mėgstamas skrudintas daržoves, tokias kaip skrudinti raudonieji varpiniai pipirai ir grybai, tada užbarstykite šviežia žalia ar žolele, pavyzdžiui, špinatais ar petražolėmis. [22] X tyrimų šaltinis
  • Padarykite sumuštinį su supjaustyta vištienos krūtinėle. Ant duonos užbarstykite kvapnaus padažo, pavyzdžiui, pesto ar dijono garstyčių. Sluoksniuokite savo mėgstamas daržoves; supjaustyti pomidorai ir špinatai arba kepinti svogūnai ir grybai yra geros galimybės. Jūs netgi galite papildyti riebiu sūriu. [23] X tyrimų šaltinis
Duonos laikymas ir naudojimas
Apribokite savo duonos porcijas. Duonos kalorijos gali greitai sukaupti, todėl svarbu apriboti porcijas ir porcijas per dieną. [24]
  • Įtraukite duoną į savo kasdienes grūdų porcijas. Moterys turėtų turėti nuo 5 iki 6 porcijų grūdų per dieną, o vyrai - nuo 6 iki 8 porcijų per dieną. Atminkite, kad kiekviena duonos riekė laikoma viena porcija. [25] X Patikimas šaltinis USDA mitybos politikos ir populiarinimo centras JAV agentūra, atsakinga už geros mitybos skatinimą remiantis moksliniais tyrimais Eiti į šaltinį
Man 14 metų ir planuoju laikytis veganiškos dietos. Ar man tinka valgyti kiaušinius ir žuvis pagal savo racioną, ir ar nesvarbu, ar valgau duoną, kuri yra ne pilno grūdo, bet skrudinta?
Kiaušiniai gaunami iš viščiukų, o žuvis yra mėsos rūšis, taigi ne, tai tikrai nebūtų gerai; taip pat turėtumėte perskaityti duonos ingredientus, kad nustatytumėte, ar tai veganiška. Norėdami sužinoti, ką sudaro veganiška dieta, susisiekite su „Tapk veganu“.
Pabandykite pasidaryti savo duoną. Tai yra geriausias būdas kontroliuoti savo duonos ingredientus ir užtikrinti, kad ji būtų kuo sveikesnė.
l-groop.com © 2020