Kaip suplanuoti vegetarišką dietą krūtimi maitinančiai mamai

Jei jūs ar kažkas pažįstamas ketinate maitinti krūtimi, naudinga iš anksto sudaryti valgymo planą. Žindymas, laikantis vegetariškos dietos, leidžia kūdikiui patirti visus žindymo pranašumus ir leidžia mamai tęsti jai svarbią dietą. Jei nėra medicininių ar fizinių priežasčių, dėl kurių pasikeis pieno gamyba, dauguma motinų gali sėkmingai maitinti krūtimi, net jei laikosi vegetariškos dietos, jei tai yra jų pasirinkimas. Galite suplanuoti vegetarišką dietą krūtimi maitinančiai mamai, iš anksto paruošdami maistą, kad užtikrintumėte, jog motina ir kūdikis šiuo svarbiu etapu gaus svarbias maistines medžiagas.

Tinkamos mitybos užtikrinimas

Tinkamos mitybos užtikrinimas
Suvartokite pakankamai kalorijų. Kaip ir nėščia, maitindamiesi maitinate dviese. Labai svarbu, kad krūtimi maitinančios mamos būtinai suvartotų pakankamai kalorijų - iš tikrųjų reikės suvartoti kalorijų nei jūs buvote nėščia. Kai maitinsite krūtimi, jūsų kūnas sudegins papildomas kalorijas, todėl planuodami maitinimą į tai atsižvelkite. [1]
  • Paprastai per pirmuosius šešis žindymo mėnesius moterims reikės papildomų 400–500 kalorijų per dieną. [2] X Patikimas šaltinis „Mayo Clinic“ švietimo svetainė iš vienos iš pirmaujančių pasaulio ligoninių Eiti į šaltinį
  • Tai naudinga norint numesti nėštumo svorį, tačiau tai reiškia, kad planuodami dietą turite atsižvelgti į prarastas kalorijas.
  • Per antrus šešis žindymo mėnesius per dieną greičiausiai sudeginsite apie 400 papildomų kalorijų.
Tinkamos mitybos užtikrinimas
Gaukite reikiamų maistinių medžiagų. Kai maitinate krūtimi, nepakanka tik suvalgyti daugiau kalorijų - reikėtų vengti „tuščių“ kalorijų arba tų, kurios nenurodo maistinės vertės. Turite įsitikinti, kad pasirenkate maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Jums ir jūsų kūdikiui reikalingos tam tikros maistinės medžiagos, kad abu būtumėte sveiki. [3] [4]
  • Svarbu gauti pakankamai baltymų. Kartais tai gali sukelti didžiausią iššūkį vegetarams. Siekiama suvartoti apie 89 gramus per dieną. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra pupelės, riešutai ir kiaušiniai (kurių daugelis vegetarai nevalgo).
  • Taip pat turite įsitikinti, kad valgote daug vitamino B12. Kasdien galite gauti 26 mikrogramus gerdami pieną ar spirituotą sojos pieną. Taip pat jo galite rasti spirituotuose grūduose ir jogurte.
  • Žindančioms mamoms reikia apie 1000 mg per dieną kalcio. [5] X Tyrimo šaltinis Valgykite vegetariškus pieno produktus, spirituotas apelsinų sultis, tamsius lapinius žalumynus ir migdolus. Iš šių šaltinių taip pat galite gauti vitamino D.
  • Į tuščias kalorijas įeina pyragai, sausainiai, pyragaičiai, soda, ledai, šoninė, dešrainiai ir pica.
Tinkamos mitybos užtikrinimas
Likite hidratuotas. Žindymo metu svarbu gerti daug skysčių. Įpraskite gerti visada, kai esate ištroškę. Vanduo yra geriausias pasirinkimas, bet jūs galite jį papildyti sultimis ir sriubomis, kuriose mažai cukraus. [6]
  • Žindydami būtinai apribokite kofeino vartojimą. Geriau pasirinkti žaliąją arbatą be kofeino.
  • Pienas, kuriame neriebus pienas, taip pat yra puikus pasirinkimas, padėsiantis išlaikyti hidrataciją.
Tinkamos mitybos užtikrinimas
Tęskite papildymus. Laikantis vegetariškos dietos gali būti sunku gauti reikiamų maistinių medžiagų. Toliau vartokite kasdienius prenatalinius vitaminus, kol nustosite maitinti krūtimi. Iš tikrųjų „Mayo“ klinika rekomenduoja visoms vaisingo amžiaus moterims vartoti prenatalinį vitaminą, net jei jos neketina pastoti. [7] Gydytojas taip pat gali pasiūlyti papildomų papildų.
  • Vienas iš labiausiai paplitusių papildų krūtimi maitinančiai mamai yra vitaminas B-12. Ši maistinė medžiaga yra raktas į jūsų kūdikio vystymąsi ir beveik vien tik gyvūniniuose produktuose. [8] X Patikimas šaltinis „Mayo Clinic“ švietimo svetainė iš vienos iš pirmaujančių pasaulio ligoninių Eiti į šaltinį
  • Gydytojas taip pat gali rekomenduoti vitamino D papildą. Tai ypač būdinga, jei nesugebate gauti pakankamai natūralių saulės spindulių.
  • Jūsų kūdikiui reikia vitamino D, kuris padėtų jam absorbuoti kalcį. Vitamino D trūkumas gali sukelti rahitą, tai yra kaulų susilpnėjimas.

Sveikų patiekalų planavimas

Sveikų patiekalų planavimas
Naudokite kontrolinį sąrašą. Kai esate nėščia ar nauja mama, esate pavargę ir priblokšti. Tai reiškia, kad dar svarbiau bent dalį savo valgymų suplanuoti iš anksto. Kai turėsite naują kūdikį, norėsite sutelkti savo energiją į kūdikį, o ne praleisti dieną galvodami apie tai, ar gausite pakankamai maistinių medžiagų. [9]
  • Kiekvienos savaitės pradžioje skirkite šiek tiek laiko suplanuoti savo maistą. Vyriausybė siūlo labai naudingą kontrolinį sąrašą, kuriuo galite pasikliauti. Kontrolinius sąrašus galite rasti čia: https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist
  • Choosemyplate.gov leis jums peržiūrėti maisto pasirinkimą, kuris aprūpins jus reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Iš kiekvienos grupės galite pasirinkti keletą maisto produktų, o svetainė padės išsiaiškinti, kokias maistines medžiagas gaunate ir kurių jums vis dar reikia.
Sveikų patiekalų planavimas
Planavimas keliais valgiais per dieną. Svarbu, kad maitindamiesi krūtimi maitintumėtės dažnai. Būdama nauja mama, galite pastebėti, kad neturite laiko atsisėsti prie didelio patiekalo. Tai reiškia, kad turite būtinai suvalgyti kelis mažesnius patiekalus, kad užtikrintumėte pakankamai kalorijų jums ir jūsų kūdikiui kiekvieną dieną.
  • Stenkitės per dieną suvalgyti tris reguliariai maitinamus patiekalus ir tris užkandžius.
  • Net jei esate namie su savo kūdikiu, pabandykite supakuoti priešpiečius taip, lyg eitumėte į darbą. Tada jūs pavalgysite, kurį galėsite tiesiog pagriebti ir valgyti pagal poreikį.
  • Paruoškite daug užkandžių. Geriausiai tinka tie, kuriuos galite valgyti viena ranka, kad vis tiek galėtumėte prižiūrėti savo kūdikį pagal poreikį.
  • Riešutų, vaisių, jogurto ir sūrio atsargas atsargiai.
Sveikų patiekalų planavimas
Išbandykite įvairius maisto produktus. Galbūt ketinate žindyti kelis mėnesius, todėl kurį laiką atidžiai stebėsite, kaip vartojate maistą. Norėdami nuobodžiauti tradiciniais vegetariškais patiekalais, išbandykite naujus maisto produktus. Kai praleisite šiek tiek laiko išmokti geriausio maisto, kurį galėsite valgyti, jausitės patogiau eksperimentuoti. [10]
  • Pasinaudokite lęšiais. Lęšiai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau dažnai į juos nekreipiama dėmesio. Galite gaminti daugybę įvairių lęšių sriubų, troškintuvų ir vegetariškų mėsainių. Premija: lęšiai yra labai nebrangūs ir ilgai laikysis jūsų sandėliuke.
  • Pabandykite džiovintus vaisius. Nors švieži vaisiai yra skanūs, net mūsų mėgstami dalykai gali varginti. Pabandykite pakeisti savo kasdienybę į savo patiekalus įdėdami džiovintų vaisių, pavyzdžiui, mangų. Jūs netgi galite juos pridėti prie salotų.
  • Eksperimentuokite su mėsos pakaitalais. Dauguma vegetarų tikriausiai yra susipažinę su tofu ir tempeh. Be šių puikių produktų, maisto prekių parduotuvės kasdien prideda daugiau mėsos pakaitalų. Norėdami pridėti šiek tiek veislės, išbandykite veganišką giroskopinę „mėsą“.
  • Valgykite maistingą maistą, pavyzdžiui, avokadą, pupeles ir riebų sojų pieną.
Išbandykite maisto produktus, kurie gali padidinti žindymą. Pasitarkite su gydytoju arba ieškokite internete patiekalų ar užkandžių, kuriuose yra maisto produktų, kurie, kaip manoma, skatina pieno gamybą, receptų. Nors nėra mokslinių įrodymų, kad šie maisto produktai gali padidinti laktaciją, tačiau yra kai kurių maisto produktų, turinčių tam tikrų anekdotinių įrodymų, kad jie gali padėti. Maisto produktai, kuriuos reikia išbandyti, yra avižos, plekšnės, pankoliai, alaus mielės, špinatai. [11]
  • Pabandykite paieškos sistemoje ieškoti „vegetariški laktacijos batonėliai“ arba „vegetariški laktacijos slapukai“. Greičiausiai rasite daug įvairių receptų.
Sveikų patiekalų planavimas
Valgykite iš anksto. Jei prieš ruošdamiesi kūdikiui galite paruošti keletą patiekalų, pastebėsite, kad tai gali pakeisti jūsų, kaip naujos mamos, gyvenimą. Savaitėmis iki nustatyto termino praleiskite šiek tiek laiko virtuvėje. Yra keletas patiekalų, kurie yra maistingi ir gražiai užšąla. [12]
  • Rytas net ir be kūdikio gali būti džiovas. Nepamirškite pasidaryti pusryčių, kad užšaldytų anksčiau laiko. Vienos porcijos avižinių dribsnių ar bandelių yra puikus pasirinkimas.
  • Padarykite dideles partijas ir užšaldykite į porcijas. Tai leis jiems lengviau šildyti ir valgyti. Pabandykite puodą vegetariško čili, vegetarišką lazaniją ar lęšių užpilą.
  • Nepamirškite apie užkandžius. Galėtumėte pagaminti didelę granolos arba naminių riešutų sviesto energetinių rutuliukų partiją, kad jie užšaltų ir būtų po ranka.
Sveikų patiekalų planavimas
Suplanuokite keletą meniu. Kai planuojate, pabandykite išrašyti keletą dienos meniu. Galimybė grįžti prie savo idėjų padės įsitikinti, kad turite laiko ir reikalingų ingredientų. Iš anksto suplanuodami savo meniu, tikriausiai taip pat įgysite ramybės. [13]
  • Pavyzdžiui, pusryčiams išbandykite bandeles. Galite pagaminti visą partiją šių vienkartinių patiekalų ir juos užšaldyti. Į muffino skardą sumaišykite kiaušinius (jei jūsų vegetariška dieta leidžia juos valgyti) ir bet kokias jums patinkančias daržoves (pagalvokite špinatus, svogūnus, pomidorus). Įpilkite šiek tiek susmulkinto sūrio, kad gautumėte papildomų baltymų, ir kepkite, kol nebeatsiranda. Suvyniokite į foliją ir sudėkite į šaldymo maišelį. Ryte tiesiog įsidėkite vieną minutę į mikrobangų krosnelę ir mėgaukitės viena ranka.
  • Pietūs gali būti iššūkis. Padarykite burritą ar įvyniokite į savo draugą. Pvz., Apvyniokite viso grūdo tortiliją aplink juodąsias pupeles, sūrį, špinatus ir salsą. Tai galite padaryti bet kuriuo metu per dieną (arba dieną ar dvi į priekį) ir laikyti šaldytuve. Tada tiesiog šildykite ir valgykite, kai tik būsite pasiruošę.
  • Vakarienei valgykite vegetarišką lazaniją. Galite supakuoti tai su daržovėmis, o neriebus sūris yra puikus baltymų šaltinis. Paruoškite iš anksto, užšaldykite ir, jei reikia, pašildykite vienkartines porcijas.
  • Užkandžiai yra būtinybė. Pabandykite pasigaminti naminių vaisių ir riešutų batonėlius (arba turėti juos su draugu), kad būtų po ranka. [14] X tyrimų šaltinis
Sveikų patiekalų planavimas
Tvarkykite pirkinių sąrašą. Jei iš anksto suplanuosite savaitės vertės meniu, galėsite surašyti viską, ko jums reikia parduotuvėje. Suderinkite savo maisto produktų sąrašą su savo meniu, pridėdami papildomų daiktų, tokių kaip vaisiai ir riešutai. Jei turite sąrašą, galėsite lengvai leisti draugams ir šeimos nariams padėti apsipirkti už jus. [15]
  • Pabandykite suplanuoti tik du pusryčių variantus, du - priešpiečiams ir du - vakarienei. Tai padės jums per savaitę, tačiau sumažinsite reikalingų ingredientų kiekį.
  • Visas šaldytuvas padės palengvinti stresą, todėl nusipirk daugiau, nei manai, kad tau gali prireikti iš pradžių. Pamatysite, kad su nauju kūdikiu yra daug sunkiau išeiti į parduotuvę, jei jums ko nors reikia.

Sužinokite daugiau apie žindymą

Sužinokite daugiau apie žindymą
Pasitarkite su gydytoju. Nepamirškite, kad kaip žindyvė mama turite specialių mitybos poreikių. Tai ypač pasakytina apie vegetariškos dietos laikymąsi. Prieš gimus kūdikiui, pasitarkite su gydytoju ir paprašykite jo patarimų apie jūsų mitybą. [16]
  • Kai paimsite savo kūdikį apžiūrai, pasitarkite su gydytoju, ką valgėte.
  • Klauskite daugybės klausimų. Praneškite gydytojui, jei kyla abejonių dėl jūsų kūdikio vystymosi ar mitybos poreikių.
Sužinokite daugiau apie žindymą
Supraskite pranašumus. Tyrimai rodo, kad žindymas kūdikiams yra labai naudingas. Tai gali turėti didelę įtaką jūsų kūdikio sveikatai. Tyrimai rodo, kad žindomi kūdikiai rečiau serga astma ar kenčia nuo vaikų nutukimo. [17]
  • Žindymas taip pat naudingas aplinkai, nes jis pagamina mažiau atliekų nei perkant maistą.
  • Žindymas krūtimi gali palengvinti jūsų gyvenimą, nes jums nereikia jaudintis dėl maisto su kūdikiais ar kūdikiams.
Sužinokite daugiau apie žindymą
Žinokite, kaip tai paveikta jūsų kūdikio. Kai maitinate krūtimi, svarbu atsiminti, kad ir ką vartojate, jūsų kūdikis vartoja. Dėl tam tikrų maisto produktų ir gėrimų jūsų kūdikis gali patirti alerginę reakciją arba būti dirglus. Jei nerimaujate, pasitarkite su gydytoju. [18]
  • Venkite didelių kofeino ir alkoholio kiekių, nes jie gali pakenkti jūsų kūdikio sveikatai.
  • Nevalgykite daug žuvies. Žuvis yra jums naudinga, tačiau daugelyje veislių yra didelis gyvsidabrio kiekis, kuris gali pakenkti jūsų kūdikiui. Nevalgykite daugiau kaip 6 uncijos. žuvų per savaitę.
Pasitarkite su dietologu ar registruotu dietologu, kuris specializuojasi vegetariškos dietos ir maitinimo krūtimi metu.
Leiskite savo draugams ir šeimos nariams padėti. Jei kas nors siūlo atnešti jums patiekalą ar apsipirkti maisto prekių, leiskite jiems tai padaryti už jus.
l-groop.com © 2020