Kaip planuoti veganišką maistą

Veganiški patiekalai yra valgiai, kuriuose nėra mėsos ar gyvulinių produktų, įskaitant kiaušinius ir pieno produktus. Veganiški patiekalai nebūtinai turi būti rūpesčiai, ypač jei juos planuojate iš anksto. Suplanuokite visą savaitę skanių veganiškų patiekalų, suplanuokite iš anksto, kad valgytumėte tiek lengvai pagaminamus, tiek maistingus. Yra daugybė skanių patiekalų, kuriuos galite paruošti visiems patiekalams ir progoms.

Gamindami pusryčius

Gamindami pusryčius
Valgykite avižinius dribsnius su vaisiais. Paruoškite avižinius dribsnius naktį prieš tai greitai patiekdami arba ryte padarykite šviežius. Avižinę košę papildykite šviežiomis uogomis, supjaustytais obuoliais ar razinomis. Jei norite, įpilkite migdolų ar ryžių pieno purslų arba įmaišykite šiek tiek rudojo cukraus. [1]
  • Tiek avižiniai dribsniai, tiek granola turi daug skaidulų, todėl jie bus sotūs iki kito jūsų valgymo.
  • Avižinius dribsnius galima gaminti ant viryklės arba mikrobangų krosnelėje. Jei norite, kad jis būtų paruoštas ryte, pabandykite per naktį gaminti avižas su sojos ar migdolų pienu.
Gamindami pusryčius
Ryte valgykite avokadą ir skrebučius. Tai lengvas, greitas pusryčių maistas, suteikiantis baltymų ir sveikų riebalų dienos pradžiai. Tiesiog skrudinta duona viso grūdo duonos. Ant viršaus sudėkite avokado griežinėlius. Trinkite avokadą šakute ir mėgaukitės! [2]
  • Jei norite, ant viršaus užpilkite šiek tiek citrinos sulčių arba ant jų pabarstykite druskos ir čili miltelių.
Gamindami pusryčius
Ryte vietoj kiaušinių paruoškite tofu skardą. Tofu skrebučiai yra puikus, užpildymo būdas pusryčiams. Įkaitinkite aliejų keptuvėje. Sudėkite sutrintą ar susmulkintą tofu. Kai tik jis pradės ruduoti, išimkite jį iš keptuvės. Jei norite, 3-4 minutes pakepinkite daržoves, pavyzdžiui, paprikas ar pomidorus. Į keptuvę įpilkite tofu ir virkite dar 2 minutes. [3]
  • Tai labai tinka su skrebučiais ar salsva.
Gamindami pusryčius
Greitiems pusryčiams valgykite veganiškas kruopas su pienu, kurio pienas nėra. Grūdų koridoriuje ieškokite veganų grūdų ar granolos. Ryte užpilkite sau dubenį ir įpilkite pieno, kuriame nėra pieno, pavyzdžiui, ryžių pieno, migdolų pieno arba sojos pieno. Jei norite, papildykite uogomis, riešutais ar razinomis. [4]
  • Kai kurie populiarūs veganiškų javų prekių ženklai yra „Ezekiel 4: 9“, „Reese's Coco Puffs“ ir „Grape Riešutai“. Daugelis populiarių grūdų prekių ženklų yra veganai, tiesiog būtinai perskaitykite ingredientų sąrašą.
  • Stiprinti grūdai gali pasiūlyti papildomos geležies, kalcio ir vitaminų, kurie padėtų jums gauti reikalingų maistinių medžiagų.

Pasirengimas pietums

Pasirengimas pietums
Pasigaminkite sumuštinį be mėsos. Sumuštiniai yra paprasti ir lengvai supakuojami pietums. Galite padaryti juos į priekį ir laikyti juos šaldytuve artėjančią savaitę. Pvz., Galite išbandyti sumuštinį su: [5]
  • Hummus ir karamelizuoti svogūnai
  • Falafelis
  • Morkos, špinatai ir burokėliai
  • Prakeiktas tempeh
  • Tofu ir guacamole
Pasirengimas pietums
Minkykite salotas su įvairiomis daržovėmis ir padažu. Kaip savo pagrindą naudokite kopūstus, špinatus ar salotas. Įpilkite daržovių, pavyzdžiui, morkų, burokėlių, pomidorų ar avokado. Minkykite salotų padažą be pieno, pavyzdžiui, balzaminį vinaigrette arba alyvuogių aliejų bei pesto.
  • Kopūstų salotos su graikiniais riešutais viršuje suteikia pakankamai baltymų, kad pagyvintų dieną.
  • Norėdami gauti daugiau skonio, įpilkite kruopų arba veganiško sūrio gabalėlių.
  • Salotas galite pasigaminti ryte prieš darbą ar mokyklą, bet nepridėkite padažo, kol nebūsite pasiruošę jo valgyti. Laikykite atskirame inde.
Pasirengimas pietums
Išbandykite daržovių sriubą. Pasigaminkite naminės sriubos savaitės pradžioje puodelyje ir pašildykite jį mikrobangų krosnelėje. Arba nusipirkite sriubos konservų ir pašildykite ant viryklės. Tiesiog įsitikinkite, kad sriuba nenaudoja sultinio arba naudoja veganišką sultinį. Bet kokiu atveju, galite pasirinkti daugybę skanių sriubų, tokių kaip: [6]
  • Juodųjų pupelių sriuba
  • Veganiškas pomidorų sausainis
  • Avinžirnių sriuba
  • Baltųjų pupelių čili
  • Butternut moliūgų sriuba
Pasirengimas pietums
Įdarykite saldžiosios bulvės sveikiems pietums namuose. Kelis kartus įsmeigkite saldiąją bulvę šakute ir mikrobangų krosnelėje kepkite 7-9 minutes. Ant viršaus pridėkite pakepintų kopūstų, juodųjų pupelių, veganiško sūrio arba veganiškos paprikos. Jūs netgi galite pridėti padažo, pavyzdžiui, hummuso ar anakardžių kremo. [7]
  • Norėdami supakuoti šiuos pietus darbui, prieš tai naktį pašildykite saldžias bulves. Įdėkite savo gabaliukus į atskirus konteinerius ir surinkite saldžiąją bulvę darbe.

Virimo vakarienė

Virimo vakarienė
Sukurkite ryžių ar kvinojos dubenį. Ryžių dubuo yra valgis, kuris valgomas viskas viename inde. Dugne yra ryžių, kvinojos ar kitų grūdų sluoksnis. Ant viršaus galite pridėti skanių patiekalų ir padažų, kad būtų skanu ir nesudėtinga. Jei norite greitai paruošti maistą, iš anksto pasigaminkite ryžius arba quinoa. Jei norite, pašildykite jį keptuvėje arba mikrobangų krosnelėje. [8]
  • Norėdami gauti puikų rudens dubenį, kepkite butternut moliūgus 35-45 minutes 400 ° F (204 ° C) orkaitėje. Įpilkite jį į dubenį ryžių ir uždenkite moliniu padažu, kurį galite nusipirkti paruoštų maisto prekių parduotuvėje.
  • Norėdami įdaryti, šiltą patiekalą, užpildykite dubenį ryžiais ir sutrinkite į lęšių karį.
  • Norėdami dubenį, kuriame yra daugiau įvairių rūšių, kepkite tofu griežinėlius karštame aliejuje, kol abi pusės bus traškios. Padėkite jį ant kvinos lovos. Į šoną pridėkite pakepintus špinatus, grybus ir svogūnus. Jei norite, įpilkite saldaus čili padažo ant viršaus ir išmaišykite.
Virimo vakarienė
Pakeiskite tradicinę keptą mėsą veganiškais pakaitalais. Tofu, tempeh, seitan ir portobello grybai puikiai dera ant grotelių. Juodųjų pupelių ar lęšių mėsainiai taip pat yra puikus pasirinkimas vasaros kepsninėms. Galite būti patys arba nusipirkti juos iš anksto paruoštų, jei norite praleisti paruošiamąjį darbą. [9]
  • Marinuokite tofu ar grybą iki 30 minučių su barbekiu padažu arba itališku padažu. Prieš apversdami maistą, virkite 3–4 minutes. Virkite dar 4 minutes ir išimkite iš grotelių.
  • Daržovių kabobai yra puikus veganiškų grilių receptas. Paprikas, grybus, svogūnus ir tofu supjaustykite stambiais gabalėliais. Klijuokite juos ant kabobo lazdelių ir tepkite marinatu, pavyzdžiui, garstyčiomis ar balzaminiu actu. Virkite juos 10 minučių, apversdami per pusę.
Virimo vakarienė
Pridėkite porciją bulvių, kvinojos, ryžių ar makaronų, kad liktų pilna. Pluoštas ir krakmolas jus ilgiau uždengs. Šie angliavandeniai padeda sudaryti veganų patiekalą. Geras maistas yra bulvės, saldžiosios bulvės, viso grūdo duona ar makaronai ir rudieji ryžiai. [10]
  • Krakmolingas maistas paprastai gali būti ruošiamas didelėmis, pažengusių, partijomis. Maistą laikykite šaldytuve ne ilgiau kaip 3 dienas, kol būsite pasiruošę juos valgyti.
  • Šie maisto produktai gali būti naudojami įvairiems tikslams. Pvz., Jei savaitės pradžioje pagaminsite didelę ryžių partiją, ją galėsite panaudoti kepti ryžius, valgyti su kariu arba per savaitę įpilti į burritą.
Virimo vakarienė
Norėdami gauti maistingą ir gerai suapvalintą patiekalą, išbandykite lęšių karį. Lęšiai yra geras geležies, kalcio ir baltymų šaltinis, kurie būtini sveikai veganų mitybai. Pridėti kitų maistingų ingredientų, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių, paprikų, cukinijų, žirnių ar tofu. [11]
  • Pagrindinį lęšių karį susmulkinkite ir kepkite 1 svogūną aliejuje iki permatomo. Įpilkite kario pastos ir virkite dar 2 minutes. Supilkite 16 uncijų (450 g) vandens, 14 uncijų (400 g) kokosų pieno ir 10 uncijų (280 g) lęšių. Prieš pridėdami pasirinktų daržovių, troškinkite 5 minutes. Leiskite jam virti dar 15 minučių.

Išbandyti kitus valgius

Išbandyti kitus valgius
Pasidarykite veganiškų patiekalų vakarėliams. „Dips“ visada yra parodų dalyvis vakarėliuose. Yra daugybė skanių veganiškų mėgstamų lašinių variantų, įskaitant pupelių, špinatų ir artišokų ar net queso! [12]
  • Lengvas veganiškas panardinimas yra guacamolis. Paimkite 2 ar daugiau avokadų. Prieš skutdami avokadą, supjaustykite griežinėliais ir pašalinkite sėklas. Sumaišykite avokadą dubenyje su šakute. Įpilkite pomidorų, čili miltelių arba laimo sulčių, jei norite.
  • Kūdikių morkos, supjaustytos paprikos ir žalias brokoliai puikiai tinka panardinti. Taip pat galite naudoti traškučius, kruopų krekerius ar duoną.
Išbandyti kitus valgius
Užkandis ant džiovintų vaisių. Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, razinos, džiovintos slyvos ir figos, yra puikus geležies ir kalcio šaltinis. Jie taip pat yra lengvi užkandžiai, kuriuos galite pasiimti bet kur. Norėdami įvairovės, išbandykite džiovintus ananasus, braškes ar apelsinus. [13]
  • Džiovintų vaisių porcija yra maždaug ½ puodelio (30 g). Tai skaičiuojama kaip 1 iš 5 vaisių porcijų per dieną.
Išbandyti kitus valgius
Jei norite skanios dienos pabaigos, išbandykite kiaušinių ir pieno gaminimo be kepimo receptus. Norint gaminti puikius desertus, jums nereikia kiaušinių, pieno ir sviesto. Nors veganiškas kepimas gali užtrukti, tačiau yra daugybė puikių receptų. [14]
  • Žiemą kodėl neišbandžius skanių meduolių sausainių.
  • Naudodami datas, riešutus ir kakavos miltelius galėsite paskanauti skanių, naminių bandelių.
  • Avižiniai dribsniai yra puikus pasirinkimas be glitimo, kurie yra skanūs ir lengvai pagaminami.
l-groop.com © 2020